.jpg "PCOD (Polycystic Ovarian Disease)") |
| PCOD (Polycystic Ovarian Disease) |
PCOD (Polycystic Ovarian Disease) સાથે વજન ઘટાડવું થોડું પડકારજનક હોઈ શકે છે, પરંતુ યોગ્ય આહાર અને કસરતના સંતુલનથી તે ચોક્કસપણે શક્ય છે. નીચે મુજબનો વિસ્તૃત લેખ તમને આ પ્રક્રિયામાં મદદરૂપ થશે.
PCOD અને કસરત: વજન ઘટાડવા અને હોર્મોન્સ સંતુલિત કરવા માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
આજના સમયમાં સ્ત્રીઓમાં જોવા મળતી સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓમાંની એક PCOD છે. આ કોઈ ગંભીર રોગ નથી, પરંતુ એક જીવનશૈલી સંબંધિત સમસ્યા છે. PCOD માં સ્ત્રીઓના શરીરમાં 'એન્ડ્રોજન' (પુરુષ હોર્મોન) નું પ્રમાણ વધી જાય છે, જેના કારણે અંડાશયમાં નાની ગાંઠો (Cysts) બને છે. આનાથી અનિયમિત માસિક, ખીલ, વાળ ખરવા અને સૌથી મોટી સમસ્યા—ઝડપથી વજન વધવું—જોવા મળે છે.
PCOD માં વજન ઘટાડવું સામાન્ય વજન ઘટાડવા કરતાં અલગ છે કારણ કે અહીં લડાઈ માત્ર કેલરી સામે નથી, પણ ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ અને હોર્મોનલ અસંતુલન સામે પણ છે.
૧. PCOD માં વજન કેમ વધે છે?
કસરત શરૂ કરતા પહેલા તેનું કારણ સમજવું જરૂરી છે:
ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ: PCOD ધરાવતી ૭૦% સ્ત્રીઓમાં શરીર ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય ઉપયોગ કરી શકતું નથી. આનાથી લોહીમાં શુગર વધે છે અને શરીર તેને 'ફેટ' (ચરબી) તરીકે સંગ્રહિત કરે છે, ખાસ કરીને પેટના ભાગે.
ધીમો મેટાબોલિઝમ: હોર્મોન્સના લોચાને કારણે શરીરની કેલરી બાળવાની ક્ષમતા ઘટી જાય છે.
ભૂખના હોર્મોન્સ: PCOD માં 'ઘ્રેલિન' (ભૂખ લગાડતો હોર્મોન) વધી જાય છે, જેથી વારંવાર ગળ્યું ખાવાની ઈચ્છા (Cravings) થાય છે.
૨. PCOD માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો (Exercises)
માત્ર કલાકો સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવાથી PCOD માં ફાયદો થતો નથી. તમારે સ્માર્ટ વર્કઆઉટની જરૂર છે.
A. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Weight Lifting)
સ્નાયુઓ વધારવાથી મેટાબોલિઝમ સુધરે છે. જેટલા સ્નાયુઓ વધુ, એટલી ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી સારી.
અઠવાડિયામાં ૨-૩ દિવસ ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરો.
સ્ક્વોટ્સ (Squats), લંજીસ (Lunges) અને પુશ-અપ્સ જેવી કસરતો કરો.
B. HIIT (High-Intensity Interval Training)
ટૂંકા સમય માટે ઝડપી કસરત અને પછી આરામ. આ પદ્ધતિ પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે રામબાણ ઈલાજ છે.
દા.ત., ૩૦ સેકન્ડ ઝડપી દોડવું અને ૧ મિનિટ ચાલવું. આવું ૧૫-૨૦ મિનિટ કરો.
C. યોગ અને પ્રાણાયામ (Yoga)
PCOD માં માનસિક તણાવ (Stress) ઘટાડવો ખૂબ જરૂરી છે કારણ કે સ્ટ્રેસ હોર્મોન 'કોર્ટિસોલ' વજન વધારે છે.
સૂર્ય નમસ્કાર: આખા શરીરના ફ્લેક્સિબિલિટી માટે.
બદ્ધકોણાસન (Butterfly Pose): પેલ્વિક વિસ્તારમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધારે છે.
કપાલભાતી અને અનુલોમ-વિલોમ: હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે.
D. કાર્ડિયો (Cardio)
ઝડપી ચાલવું (Brisk Walking), સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૧૫૦ મિનિટ કરવું જોઈએ.
૩. આહારના નિયમો (Dietary Tips)
કસરત માત્ર ૩૦% કામ કરે છે, બાકીનું ૭૦% કામ તમારો ખોરાક કરે છે.
લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (Low GI) ફૂડ: એવો ખોરાક લો જે લોહીમાં શુગર ધીમેથી વધારે. જેમ કે, હોલ ગ્રેઇન્સ (જુવાર, બાજરી, ઓટ્સ), દાળ અને કઠોળ.
પ્રોટીન વધારો: દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન (પનીર, સોયા, કઠોળ, ઈંડા) હોવું જોઈએ. તે લાંબો સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે.
ડેરી અને સુગર ઘટાડો: ખાંડ અને મેંદો સંપૂર્ણ બંધ કરો. જો શક્ય હોય તો દૂધની બનાવટો ઓછી કરો, કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક કરી શકે છે.
હેલ્ધી ફેટ્સ: અખરોટ, બદામ, અળસી (Flax seeds) અને પમ્પકિન સીડ્સ હોર્મોન્સ માટે સારા છે.
૪. વજન ઘટાડવા માટેની ખાસ ટિપ્સ
નિદ્રા (Sleep): જો તમે ૭-૮ કલાકની ઉંઘ નહીં લો, તો ગમે તેટલી કસરત કરશો વજન નહીં ઘટે. ઉંઘની કમીથી ભૂખ વધે છે.
પાણી: દિવસમાં ૩-૪ લિટર પાણી પીવો. ઘણીવાર શરીર તરસને ભૂખ સમજી લે છે.
તણાવ મુક્તિ: મેડિટેશન કરો. વધુ પડતો સ્ટ્રેસ તમારા હોર્મોન્સને બગાડી શકે છે.
સુસંગતતા (Consistency): એક દિવસમાં પરિણામ નહીં મળે. ઓછામાં ઓછા ૩ મહિના સુધી આ લાઈફસ્ટાઈલ ફોલો કરો.
૫. શું સાવધાની રાખવી?
ખૂબ વધારે પડતી કસરત (Overtraining) ન કરો, તેનાથી પીરિયડ્સમાં વધુ અનિયમિતતા આવી શકે છે.
તમારા શરીરનું સાંભળો. જો થાક લાગે તો આરામ કરો.
ડોક્ટરની સલાહ મુજબ વિટામિન D અને B12 ચેક કરાવો, કારણ કે તેની કમી વજન ઘટાડવામાં અવરોધ ઉભો કરે છે.
નિષ્કર્ષ
PCOD એ કોઈ સજા નથી, પણ એક સંકેત છે કે તમારા શરીરને થોડી વધુ સંભાળની જરૂર છે. "વજન ઘટતું નથી" એ વિચારવાને બદલે "હું તંદુરસ્ત બની રહી છું" એ વિચાર સાથે શરૂઆત કરો. નાની નાની જીતની ઉજવણી કરો, જેમ કે સારી ઉંઘ આવવી અથવા એનર્જી લેવલ વધવું.
.jpg)
