કાર ડ્રાઇવિંગ અને બાઇક ચલાવતી વખતે કમર અને ડોકની સંભાળ રાખવી અત્યંત જરૂરી છે. આજના વ્યસ્ત જીવનમાં લાંબો સમય મુસાફરી કરવી એ અનિવાર્ય બની ગયું છે, પરંતુ જો સાવચેતી ન રાખવામાં આવે તો તે સ્પોન્ડિલોસિસ, સાયટિકા અને ક્રોનિક પેન જેવી ગંભીર સમસ્યાઓ નોતરી શકે છે.
નીચે આપેલ માર્ગદર્શિકા તમને વાહન ચલાવતી વખતે તમારી કરોડરજ્જુની સુરક્ષા કરવામાં મદદરૂપ થશે.
ભાગ ૧: કાર ડ્રાઇવિંગ દરમિયાન સાવચેતી
કાર ચલાવતી વખતે શરીર લાંબો સમય એક જ સ્થિતિમાં રહે છે. જો બેસવાની પદ્ધતિ (Posture) યોગ્ય ન હોય, તો કમરના નીચેના ભાગ (Lumbar) અને ગરદન પર ભારે દબાણ આવે છે.
૧. સીટનું સેટિંગ (Ergonomics)
સીટની ઊંચાઈ: તમારી સીટ એટલી ઊંચી હોવી જોઈએ કે તમને રોડ સ્પષ્ટ દેખાય, પણ સાથે સાથે તમારા ઘૂંટણ તમારા થાપા (Hips) કરતા સહેજ ઉપર અથવા સમાન સ્તરે રહે.
સીટનો ઝુકાવ: સીટને એકદમ સીધી (90 ડિગ્રી) ન રાખો. તેને સહેજ પાછળ એટલે કે 100 થી 110 ડિગ્રીના ખૂણે રાખો. આનાથી કરોડરજ્જુ પરનું દબાણ ઘટે છે.
અંતર: સ્ટિયરિંગ વ્હીલથી એટલા દૂર બેસો કે તમારા હાથ સહેજ વળેલા રહે અને પગ પેડલ સુધી આરામથી પહોંચી શકે. એકદમ ખેંચાઈને બેસવાથી ડોકના સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે.
૨. લમ્બર સપોર્ટ (કમરનો ટેકો)
મોટાભાગની કારની સીટમાં કમરના વળાંક માટે પૂરતો ટેકો હોતો નથી.
જો તમારી કારમાં લમ્બર સપોર્ટ નથી, તો નાનું રોલ કરેલું ટુવાલ અથવા લમ્બર કુશન કમરના પોલાણ વાળા ભાગમાં રાખો. આ કમરના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખશે.
૩. હેડરેસ્ટનો ઉપયોગ
હેડરેસ્ટ માત્ર અકસ્માત વખતે રક્ષણ માટે નથી, તે ગરદનને ટેકો આપવા માટે પણ છે.
તમારું માથું હેડરેસ્ટને અડેલું હોવું જોઈએ. ગરદન આગળ નમીને ગાડી ચલાવવાથી 'ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચર'ની સમસ્યા થાય છે, જે ગંભીર ગરદનનો દુખાવો પેદા કરે છે.
ભાગ ૨: બાઇક કે સ્કૂટર ચલાવતી વખતે સાવચેતી
ટુ-વ્હીલર ચલાવનારા લોકોમાં કમર અને ગરદનની તકલીફ વધુ જોવા મળે છે કારણ કે તેમાં શરીર ખુલ્લું રહે છે અને રસ્તાના આંચકા (Jerks) સીધા કરોડરજ્જુ પર આવે છે.
૧. હેન્ડલબાર અને પોશ્ચર
સીધા બેસો: બાઇક ચલાવતી વખતે ખભાને ઢીલા રાખો અને પીઠને એકદમ નમાવશો નહીં.
હેન્ડલ પકડવાની રીત: હથેળીઓ પર બધો ભાર ન નાખો. જો હેન્ડલ બહુ નીચું હોય તો તેને મોડિફાય કરાવીને થોડું ઊંચું કરાવી શકાય, જેથી ગરદન પર ખેંચાણ ન આવે.
૨. હેલ્મેટની પસંદગી
વધારે પડતું ભારે હેલ્મેટ ગરદનના મણકા પર દબાણ વધારે છે. હંમેશા Lightweight (હલકું) અને સારી ગુણવત્તાનું (ISI માર્ક) હેલ્મેટ પસંદ કરો જેનું વજન ખભા પર સમાન રીતે વહેંચાયેલું હોય.
૩. રોડ શોક એબ્સોર્બર્સ
રસ્તામાં આવતા ખાડા કે સ્પીડ બ્રેકર વખતે સીટ પરથી સહેજ ઊભા થવાની આદત પાડો અથવા બ્રેક મારીને ગાડી ધીમી પાડો. સીધો આંચકો કરોડરજ્જુની ગાદી (Disk) ને નુકસાન કરી શકે છે.
ભાગ ૩: લાંબી મુસાફરી માટે ખાસ ટિપ્સ
જો તમે સતત ૨-૩ કલાકથી વધુ ડ્રાઇવિંગ કરો છો, તો નીચેની બાબતો અમલમાં મૂકો:
માઈક્રો-બ્રેક્સ: દર ૪૫ થી ૬૦ મિનિટે ગાડી ઉભી રાખો. બહાર નીકળીને થોડું ચાલો અને શરીરને સ્ટ્રેચ કરો.
હાઈડ્રેશન: પૂરતું પાણી પીવો. પાણી સ્નાયુઓની લવચીકતા જાળવી રાખે છે અને ગાદીને સુકાતી અટકાવે છે.
વૉલેટ કાઢી નાખો: ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે પાછળના ખિસ્સામાં પાકીટ રાખવાની ભૂલ ક્યારેય ન કરો. તે તમારા પેલ્વિસ (Pelvis) ને ત્રાંસું કરે છે, જેનાથી સાયટિકાનો દુખાવો થઈ શકે છે.
ભાગ ૪: ઘરે કરી શકાય તેવી કસરતો (Exercises)
ડ્રાઇવિંગ પછી સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે આ કસરતો વરદાન રૂપ સાબિત થશે:
નેક સ્ટ્રેચ (Neck Stretch): ગરદનને ધીરે ધીરે ડાબી અને જમણી બાજુ ફેરવો. ત્યારબાદ કાનને ખભા તરફ નમાવવાનો પ્રયત્ન કરો.
શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder Rolls): ખભાને ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને વિરુદ્ધ દિશામાં ૫-૧૦ વાર ગોળ ફેરવો.
કેટ-કેમલ એક્સરસાઇઝ: આ કમરની લવચીકતા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
પેલ્વિક ટિલ્ટ: લાંબો સમય બેઠા પછી કમરના સ્નાયુઓને ખોલવા માટે આ હળવી કસરત કરો.
ભાગ ૫: ખોરાક અને જીવનશૈલી
તમારી હડકાંની મજબૂતી પણ ડ્રાઇવિંગ દરમિયાન થતા દુખાવાને રોકવામાં ભાગ ભજવે છે.
કેલ્શિયમ અને વિટામિન D: દૂધ, દહીં, પનીર અને સવારના કુમળા તડકાનો લાભ લો.
વજન નિયંત્રણ: જો પેટનો ભાગ વધારે હોય, તો તે ડ્રાઇવિંગ વખતે કમર પર વધુ ભાર મૂકે છે.
નિષ્કર્ષ
કમર અને ગરદનનો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારું શરીર ખોટી રીતે કાર્ય કરી રહ્યું છે. જો તમને વારંવાર ડ્રાઇવિંગ પછી હાથમાં ખાલી ચડવી, ગરદન અકડાઈ જવી કે પગમાં દુખાવો થવો જેવી સમસ્યા થાય, તો તેને અવગણશો નહીં. યોગ્ય બેસવાની પદ્ધતિ અને નિયમિત કસરત અપનાવીને તમે વર્ષો સુધી પીડામુક્ત મુસાફરી કરી શકો છો.
યાદ રાખો: "સાવચેતી એ જ શ્રેષ્ઠ સારવાર છે."
