ભારે વજન ઉપાડવું એ માત્ર શારીરિક શક્તિનો વિષય નથી, પરંતુ તે એક વિજ્ઞાન છે. જો યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરવામાં ન આવે, તો તે કમરનો દુખાવો, મણકાની સમસ્યા (Slipped Disc), સ્નાયુ ખેંચાઈ જવા અથવા ગંભીર ઈજાઓનું કારણ બની શકે છે.
નીચે ભારે વજન ઉપાડતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા અને સાવધાનીઓ વિગતવાર સમજાવવામાં આવી છે.
 |
| ભારે વજન ઉપાડતી વખતે કઈ સાવધાની રાખવી જોઈએ |
૧. વજન ઉપાડતા પહેલાની તૈયારી (Preparation)
કોઈપણ વસ્તુ ઉપાડતા પહેલા માનસિક અને શારીરિક રીતે તૈયાર હોવું જરૂરી છે.
વજનનો અંદાજ મેળવો: વસ્તુને થોડી હલાવીને જુઓ કે તે કેટલી ભારે છે. જો તે ખૂબ જ ભારે લાગે, તો તેને એકલા ઉપાડવાનું સાહસ ન કરો.
રસ્તો સાફ રાખો: તમે વસ્તુ ઉપાડીને જ્યાં જવાના છો, તે રસ્તો સાફ હોવો જોઈએ. લપસી જવાય તેવી જગ્યા, વાયરો કે આડી આવતી વસ્તુઓ હટાવી દો.
યોગ્ય ફૂટવેર: હંમેશા મજબૂત પકડવાળા બૂટ પહેરો. ચંપલ અથવા ઉઘાડા પગે ભારે વજન ઉપાડવાથી લપસી જવાનું જોખમ રહે છે.
મદદ માંગતા અચકાશો નહીં: જો વજન તમારી ક્ષમતા બહાર હોય, તો કોઈ મિત્રની મદદ લો અથવા ટ્રોલી કે જેક જેવા સાધનોનો ઉપયોગ કરો.
૨. વજન ઉપાડવાની સાચી રીત (Proper Lifting Technique)
વજન કેવી રીતે ઉપાડવું તે સૌથી મહત્વનો ભાગ છે. મોટાભાગની ઈજાઓ ખોટી રીતે વજન ઉપાડવાથી થાય છે.
અ. પાયો મજબૂત બનાવો (Stable Base)
તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખો. એક પગ બીજા પગ કરતા સહેજ આગળ રાખવો જોઈએ જેથી સંતુલન જળવાઈ રહે.
બ. ઘૂંટણથી વળો, કમરથી નહીં (Bend your Knees)
આ સુવર્ણ નિયમ છે. ક્યારેય પણ કમરથી વાંકા વળીને વજન ન ઉપાડો. તેના બદલે ઘૂંટણ વાળીને નીચે બેસો (Squat position). તમારી પીઠ સીધી રાખો. યાદ રાખો કે વજન ઉપાડવાનું કામ તમારા પગના સ્નાયુઓએ કરવાનું છે, કમરના નહીં.
ક. વસ્તુને શરીરની નજીક રાખો (Keep it Close)
વસ્તુ તમારા શરીરથી જેટલી દૂર હશે, તમારી કમર પર તેટલું જ વધુ દબાણ આવશે. વસ્તુને તમારા શરીર સાથે અડાવીને પકડો. તેનાથી ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર જળવાઈ રહેશે.
ડ. મજબૂત પકડ (Firm Grip)
વસ્તુને પૂરી હથેળીથી પકડો, માત્ર આંગળીઓથી નહીં. જો વસ્તુ લપસી જાય તેવી હોય તો ગ્લવ્ઝ (મોજા) પહેરો.
૩. વજન ઉપાડીને ચાલતી વખતે સાવધાની
પીઠ સીધી રાખો: વજન ઉપાડ્યા પછી પણ તમારી પીઠ ધનુષની જેમ વળેલી ન હોવી જોઈએ. સીધા ટટ્ટાર રહો.
શરીરને મરોડશો નહીં (Don’t Twist): વજન હાથમાં હોય ત્યારે શરીરને કમરથી ગોળ ન ફેરવો. જો તમારે દિશા બદલવી હોય, તો તમારા આખા શરીરને પગની મદદથી ફેરવો.
દ્રષ્ટિ સીધી રાખો: ચાલતી વખતે નીચે જોવાને બદલે સામે જુઓ. તેનાથી ગરદન અને કરોડરજ્જુનું સંતુલન જળવાઈ રહેશે.
નાના ડગલા ભરો: ઝડપથી ચાલવાને બદલે નાના અને સ્થિર ડગલા ભરો.
૪. વજન નીચે મૂકવાની રીત
વજન નીચે મૂકતી વખતે પણ એ જ નિયમો લાગુ પડે છે જે ઉપાડતી વખતે પાડ્યા હતા:
ધીમેથી ઘૂંટણ વાળો.
પીઠ સીધી રાખો.
વસ્તુને શરીરની નજીક જ રહેવા દો.
જ્યારે વસ્તુ જમીન પર બરાબર ગોઠવાઈ જાય ત્યારે જ હાથ છોડો.
૫. વિવિધ પ્રકારની વસ્તુઓ માટેની ટીપ્સ
| વસ્તુનો પ્રકાર | સાવધાની |
| ભારે બોક્સ | હંમેશા નીચે બેસીને, બંને હાથે પકડીને ઉપાડો. |
| લાંબી પાઇપ કે લાકડા | તેને ખભા પર ટેકવીને ઉપાડો અને છેડાઓનું ધ્યાન રાખો. |
| પ્રવાહી ભરેલી ડોલ | એક જ હાથમાં વજન લેવાને બદલે બંને હાથમાં સમાન વજન વહેંચી દો. |
| અનિયમિત આકાર | જે ભાગ ભારે હોય તેને શરીરની નજીક રાખો. |
૬. સામાન્ય ભૂલો જે ટાળવી જોઈએ
ઝટકા સાથે ઉપાડવું: વજનને ક્યારેય અચાનક ઝટકા સાથે ન ઉપાડો. આનાથી સ્નાયુ ફાટી શકે છે.
ખભાથી ઉપર વજન: ખભાથી ઊંચે વજન ઉપાડવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તેનાથી સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ રહે છે.
શ્વાસ રોકી રાખવો: ઘણા લોકો વજન ઉપાડતી વખતે શ્વાસ રોકી રાખે છે. તેના બદલે કુદરતી રીતે શ્વાસ લો અને છોડો.
થાકેલી અવસ્થામાં કામ કરવું: જો તમે શારીરિક રીતે થાકેલા હોવ, તો ભારે વજન ન ઉપાડો, કારણ કે થાકને લીધે તમે ટેકનિકમાં ભૂલ કરી શકો છો.
૭. લાંબાગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે સૂચનો
જો તમારું કામ રોજ ભારે વજન ઉપાડવાનું હોય, તો નીચેની બાબતો અત્યંત જરૂરી છે:
નિયમિત વ્યાયામ: તમારી કોર (Core) અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરો. મજબૂત સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુનું રક્ષણ કરે છે.
સ્ટ્રેચિંગ: કામ શરૂ કરતા પહેલા અને પછી હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો.
પૂરતું પાણી અને આહાર: સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે પ્રોટીનયુક્ત આહાર અને પાણી લેતા રહો.
બેક સપોર્ટ બેલ્ટ: જો ડોક્ટરે સલાહ આપી હોય, તો વજન ઉપાડતી વખતે સ્પોર્ટ બેલ્ટ પહેરો.
નિષ્કર્ષ
ભારે વજન ઉપાડવું એ જોખમી હોઈ શકે છે, પરંતુ જો 'પગનો ઉપયોગ, સીધી પીઠ અને શરીરની નજીક વજન' – આ ત્રણ સિદ્ધાંતો યાદ રાખવામાં આવે, તો ઈજા થવાની શક્યતા નહિવત થઈ જાય છે. તમારી સલામતી તમારા હાથમાં છે, ઉતાવળમાં કે દેખાડો કરવા માટે ક્યારેય તમારી શારીરિક ક્ષમતા કરતા વધુ વજન ન ઉપાડો.
No comments:
Post a Comment