Runners Knee

Runners Knee

 દોડવીરો (Runners) માટે ઘૂંટણ એ શરીરનો સૌથી મહત્વનો ભાગ છે, પણ ઘણીવાર તે સૌથી વધુ ઈજા પામતો ભાગ પણ સાબિત થાય છે. જો તમે દોડતી વખતે ઘૂંટણના આગળના ભાગમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો શક્ય છે કે તમે 'Runners Knee' થી પીડાઈ રહ્યા છો.

આ લેખમાં આપણે 'Runners Knee' શું છે, તેના લક્ષણો, કારણો અને તેનાથી બચવાના ઉપાયો વિશે ઊંડાણપૂર્વક ચર્ચા કરીશું.

---

1. 'Runners Knee' એટલે શું? (What is Runners Knee?)

વૈજ્ઞાનિક ભાષામાં તેને Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) કહેવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાં ઘૂંટણની વાટકી (Patella) અને સાથળના હાડકા (Femur) વચ્ચેના સાંધામાં દુખાવો થાય છે.

જ્યારે તમે દોડો છો, ત્યારે તમારી ઘૂંટણની વાટકી સાથળના હાડકા પર બનેલી એક ખાસ ખાંચમાં ઉપર-નીચે સરકતી હોય છે. જો આ વાટકી તેના ચોક્કસ માર્ગ પરથી સહેજ પણ વિચલિત થાય, તો તે હાડકા સાથે ઘસાય છે, જેના પરિણામે સોજો અને દુખાવો ઉત્પન્ન થાય છે.

2. 'Runners Knee' ના મુખ્ય લક્ષણો

આ રોગના લક્ષણો ધીમે ધીમે શરૂ થાય છે અને સમય જતાં વધતા જાય છે:

• ઘૂંટણની આગળનો દુખાવો: ખાસ કરીને ઘૂંટણની વાટકીની પાછળ અથવા તેની આસપાસ દુખાવો થવો.

• પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વધતો દુખાવો: દોડતી વખતે, સીડી ચડતી વખતે અથવા ઉભડક બેસતી વખતે (Squatting) દુખાવો વધવો.

• લાંબો સમય બેસી રહેવામાં તકલીફ: જો તમે લાંબા સમય સુધી ઘૂંટણ વાળીને બેસો (જેમ કે સિનેમા હોલમાં કે ઓફિસમાં), તો ઘૂંટણમાં જડતા અને દુખાવો અનુભવાય છે.

• અવાજ આવવો: ઘૂંટણ વાળતી વખતે કે સીધો કરતી વખતે 'ચચરાટ' કે 'કટ-કટ' જેવો અવાજ આવવો.

---

3. Runners Knee થવાના કારણો

દોડવીરોમાં આ સમસ્યા થવા પાછળ ઘણા પરિબળો જવાબદાર હોઈ શકે છે:

અ) ઓવરયુઝ (Overuse)

જ્યારે તમે અચાનક તમારી દોડવાનું અંતર (Mileage) અથવા તીવ્રતા વધારી દો છો, ત્યારે ઘૂંટણ પર વધુ દબાણ આવે છે. સ્નાયુઓને આ નવા લોડ સાથે અનુકૂલન સાધવાનો સમય મળતો નથી.

બ) સ્નાયુઓની નબળાઈ અથવા અસંતુલન

• નબળા Quadriceps: સાથળના આગળના સ્નાયુઓ જો નબળા હોય, તો તે વાટકીને સાચી દિશામાં પકડી શકતા નથી.

• નબળા થાપાના સ્નાયુઓ (Weak Hips): જો તમારા હિપ્સ અને ગ્લુટ્સ (Glutes) નબળા હોય, તો દોડતી વખતે ઘૂંટણ અંદરની તરફ નમે છે, જે ઈજા નોતરે છે.

ક) ખામીયુક્ત બાયોમિકેનિક્સ

તમારા પગનો આકાર પણ ભાગ ભજવે છે. જો તમારા પગના પંજા અંદરની તરફ વધુ નમતા હોય (Overpronation), તો તેની અસર સીધી ઘૂંટણ પર પડે છે.

ડ) ખોટા પગરખાં

જૂના થઈ ગયેલા અથવા તમારા પગના પ્રકાર મુજબ ન હોય તેવા શૂઝ પહેરવાથી શોક એબ્સોર્પ્શન (આંચકા સહન કરવાની શક્તિ) ઘટી જાય છે.

---

4. નિદાન અને સારવાર (Diagnosis & Treatment)

જો તમને દુખાવો શરૂ થાય, તો સૌથી પહેલા R.I.C.E. ફોર્મ્યુલા અપનાવો:

1. Rest (આરામ): દુખાવો આપતી પ્રવૃત્તિઓ બંધ કરો.

2. Ice (બરફનો શેક): દિવસમાં 3-4 વાર 15 મિનિટ માટે બરફ લગાવો.

3. Compression (દબાણ): ઘૂંટણ પર ક્રેપ બેન્ડેજ કે ની-કેપ પહેરો.

4. Elevation (ઊંચાઈ): પગને ઓશીકા પર રાખી હૃદયના સ્તરથી ઊંચો રાખો.

કસરત દ્વારા સારવાર (Physiotherapy)

Runners Knee માટે ફિઝિયોથેરાપી સૌથી અસરકારક છે. તેમાં મુખ્યત્વે આ બાબતો પર ધ્યાન અપાય છે:

• VMO સ્ટ્રેન્થનિંગ: સાથળના અંદરના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા.

• Hip Abductor Exercises: થાપાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા જેથી ઘૂંટણનું એલાઈનમેન્ટ સુધરે.

• Stretching: હેમસ્ટ્રિંગ અને કાફ (Calf) સ્નાયુઓનું સ્ટ્રેચિંગ કરવું.

---

5. દોડવીરો માટે નિવારણના ઉપાયો (Prevention Tips)

દુખાવો મટ્યા પછી ફરી ન થાય તે માટે આ સાવચેતી રાખવી જરૂરી છે:

૧. ૧૦% નો નિયમ પાળો

તમારા સાપ્તાહિક દોડવાના અંતરમાં દર અઠવાડિયે ૧૦% થી વધુ વધારો ન કરો. શરીરને ધીમે ધીમે ટેવાવા દો.

૨. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Strength Training)

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર વેઈટ ટ્રેનિંગ કરો. મજબૂત પગ એટલે સુરક્ષિત ઘૂંટણ. લંજીસ (Lunges) અને સ્ક્વોટ્સ (Squats) યોગ્ય ટેકનિક સાથે કરો.

૩. સાચી સપાટી પર દોડો

કોંક્રિટ કે ડામરના રસ્તા પર દોડવાને બદલે ઘાસ અથવા સિન્થેટિક ટ્રેક પર દોડવાનો પ્રયાસ કરો, જે ઘૂંટણ પર ઓછો આંચકો આપે છે.

૪. પગરખાંની પસંદગી

દરેક ૬૦૦ થી ૮૦૦ કિલોમીટર પછી તમારા દોડવાના શૂઝ બદલી નાખો. તમારા પગ ફ્લેટ છે કે હાઈ આર્ચ ધરાવે છે તે જાણીને યોગ્ય પ્રોનેશન વાળા શૂઝ લો.

---

6. ક્યારે ડૉક્ટરને મળવું?

જો આરામ અને ઘરેલું ઉપાયો પછી પણ ૨-૩ અઠવાડિયામાં દુખાવો ન મટે, અથવા જો ઘૂંટણમાં વધુ પડતો સોજો આવે અને પગ જમીન પર ટેકવી ન શકાય, તો તરત જ ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર અથવા સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

સારાંશનું ટેબલ

પાસું	વિગત
અન્ય નામ	Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
મુખ્ય કારણ	સ્નાયુઓની નબળાઈ અને ઓવરટ્રેનિંગ
મુખ્ય લક્ષણ	ઘૂંટણની વાટકીની પાછળ દુખાવો
તાત્કાલિક ઉપાય	R.I.C.E. પદ્ધતિ
લાંબાગાળાનો ઉકેલ	પગ અને થાપાના સ્નાયુઓની મજબૂતી

---

દોડવું એ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે, પરંતુ શરીરના સંકેતોને સમજવા તેટલા જ જરૂરી છે. 'Runners Knee' એ કોઈ ગંભીર બીમારી નથી જો તેને સમયસર ઓળખીને યોગ્ય કસરતો અને આરામ આપવામાં આવે.

શું તમે હાલમાં ઘૂંટણના કોઈ દુખાવાનો સામનો કરી રહ્યા છો? જો હા, તો હું તમને ચોક્કસ પ્રકારની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો સૂચવી શકું છું.