કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ કસરતો

કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ કસરતો

 કમરના દુખાવાથી બચવા અને શરીરનું સંતુલન જાળવી રાખવા માટે 'કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ' એટલે કે પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓની મજબૂતી ખૂબ જ જરૂરી છે. નીચે મુજબની કસરતો નિયમિત કરવાથી કમર મજબૂત બને છે:

મુખ્ય કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ કસરતો

૧. પ્લેન્ક (Plank)

આ કસરત આખા કોર સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે.

• જમીન પર કોણી અને પંજાના ટેકે શરીરને ઉપર ઉઠાવો.

• તમારું શરીર માથાથી એડી સુધી એક સીધી રેખામાં હોવું જોઈએ.

• આ સ્થિતિમાં ૩૦ થી ૬૦ સેકન્ડ સુધી રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.

૨. બ્રિજ એક્સરસાઇઝ (Bridge Exercise)

આ કસરત કમરના નીચેના ભાગ અને નિતંબ (Glutes) માટે શ્રેષ્ઠ છે.

• પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો.

• ધીમે ધીમે તમારા નિતંબને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો.

• ૫-૧૦ સેકન્ડ રોકાઈને ફરી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.

૩. બર્ડ-ડોગ (Bird-Dog)

આ કસરત સંતુલન અને કરોડરજ્જુની મજબૂતી વધારે છે.

• બંને હાથ અને ઘૂંટણ પર (ઘોડાની જેમ) પોઝિશન લો.

• એકસાથે ડાબો હાથ આગળ અને જમણો પગ પાછળ સીધો કરો.

• ત્યારબાદ બીજી બાજુ (જમણો હાથ અને ડાબો પગ) આ જ રીતે કરો.

૪. ડેડ બગ (Dead Bug)

પીઠના નીચેના ભાગને સુરક્ષિત રાખીને પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે આ ઉત્તમ છે.

• પીઠ પર સૂઈને બંને હાથ આકાશ તરફ અને પગ ૯૦ ડિગ્રીએ વાળો.

• ધીમેથી વિરુદ્ધ હાથ અને પગને જમીન તરફ લઈ જાઓ (દા.ત. જમણો હાથ અને ડાબો પગ).

• ધ્યાન રાખો કે તમારી કમર જમીન સાથે જોડાયેલી રહે.

---

ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો:

• કોઈપણ કસરત કરતી વખતે શ્વાસ રોકશો નહીં, કુદરતી રીતે શ્વાસ લેતા રહો.

• શરૂઆતમાં દરેક કસરતના ૧૦ થી ૧૨ રિપીટેશન ના ૩ સેટ કરો.

• જો કમરમાં સખત દુખાવો હોય, તો કસરત શરૂ કરતા પહેલા નિષ્ણાતની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.

---