મોટી ઉંમરે સાંધામાં જકડન અને દુખાવો થવો

ગરદનની હળવી હિલચાલ  -Neck Rotations

 મોટી ઉંમરે સાંધામાં જકડન અને દુખાવો થવો એ સામાન્ય વાત છે, પરંતુ યોગ્ય કસરતો દ્વારા સાંધાની લચીલાપણું (Flexibility) જાળવી શકાય છે. અહીં ૫ અત્યંત સરળ અને અસરકારક કસરતો છે જે તમે ઘરે બેઠા કરી શકો છો:

---

૧. ગરદનની હળવી હિલચાલ (Neck Rotations)

મોટી ઉંમરે ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓ જલ્દી જકડાઈ જાય છે. આ કસરત કરવાથી સર્વાઈકલના ભાગમાં લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે.

• કેવી રીતે કરવી: આરામથી બેસો. ધીમેથી માથું જમણી બાજુ ફેરવો અને પછી ડાબી બાજુ. ત્યારબાદ માથું આગળ અને પાછળ નમાવો.

• ધ્યાન રાખો: આંચકો આપવો નહીં, બધી જ હિલચાલ ખૂબ જ ધીમી રાખવી.

૨. ખભાના ગોળ ફેર (Shoulder Rolls)

ખભાના સાંધા સૌથી વધુ ગતિશીલ હોય છે, તેથી તેની લચીલાપણું જાળવવી જરૂરી છે.

• કેવી રીતે કરવી: ટટ્ટાર બેસો અથવા ઉભા રહો. તમારા બંને ખભાને કાન તરફ ઊંચા કરો અને પછી પાછળની બાજુથી ગોળાકારમાં ફેરવો.

• ફાયદો: તે ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં જકડન ઘટાડે છે.

૩. ઘૂંટણનું હલનચલન (Knee Extensions)

ઘૂંટણનો દુખાવો એ મોટી ઉંમરની મુખ્ય સમસ્યા છે. ખુરશી પર બેસીને કરવામાં આવતી આ કસરત સાંધા પર દબાણ લાવ્યા વગર તેને મજબૂત બનાવે છે.

• કેવી રીતે કરવી: એક મજબૂત ખુરશી પર બેસો. તમારા એક પગને સીધો હવામાં ઉઠાવો (તમારી ક્ષમતા મુજબ), થોડી સેકન્ડ પકડી રાખો અને પછી નીચે લાવો. આવું બીજા પગ સાથે કરો.

k

૪. પંજા અને ઘૂંટીની કસરત (Ankle Circles)

ચાલતી વખતે સંતુલન જાળવવા માટે ઘૂંટીની લચીલાપણું ખૂબ જ મહત્વની છે.

• કેવી રીતે કરવી: પગને થોડા ઊંચા કરો અથવા ખુરશી પર બેસીને પગ લંબાવો. પંજાને ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને વિરુદ્ધ દિશામાં ગોળ ફેરવો.

• ફાયદો: આનાથી પગમાં સોજા ઓછા થાય છે અને પંજાની જકડન દૂર થાય છે.

૫. કમરની હળવી વળાંક કસરત (Gentle Spinal Twist)

કરોડરજ્જુને લચીલી રાખવા માટે આ કસરત શ્રેષ્ઠ છે.

• કેવી રીતે કરવી: ખુરશી પર બેસીને તમારા જમણા હાથથી ખુરશીની પાછળનો ભાગ પકડો અને શરીરને જમણી બાજુ ફેરવો. તેવી જ રીતે ડાબી બાજુ કરો.

---

યાદ રાખવાની ખાસ બાબતો:

1. શરૂઆત ધીમેથી કરો: શરૂઆતમાં દરેક કસરત ૫-૧૦ વાર જ કરવી.

2. શ્વાસ: કસરત કરતી વખતે શ્વાસ રોકવો નહીં, સામાન્ય શ્વાસોચ્છવાસ ચાલુ રાખવો.

3. પીડા: જો કોઈ કસરત કરતી વખતે અસહ્ય દુખાવો થાય, તો તરત જ અટકી જવું.

4. નિયમિતતા: દિવસમાં માત્ર ૧૫ મિનિટ ફાળવવાથી પણ મોટો તફાવત દેખાશે.

ટીપ: કસરત શરૂ કરતા પહેલા ૫ મિનિટ આખા ઘરમાં હળવું ચાલવું (Warm-up), જેથી સ્નાયુઓ તૈયાર થઈ જાય.