.jpg "એન્કલ પમ્પિંગ કસરતો (Ankle Pumping Exercises)") |
એન્કલ પમ્પિંગ કસરતો (Ankle Pumping Exercises) |
પગમાં આવતા સોજા (Edema) ને ઘટાડવા માટેની એલિવેશન અને પમ્પિંગ કસરતો: એક સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
પગમાં સોજો આવવો, જેને તબીબી ભાષામાં 'એડીમા' (Edema) કહેવામાં આવે છે, તે આજકાલ એક ખૂબ જ સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. આ સમસ્યા ત્યારે થાય છે જ્યારે શરીરના પેશીઓમાં (tissues) વધારાનું પ્રવાહી જમા થાય છે. ગુરુત્વાકર્ષણ બળના કારણે આ પ્રવાહી મોટેભાગે પગ, પગની ઘૂંટી (ankle) અને પંજાના ભાગમાં જમા થાય છે. લાંબો સમય ઊભા રહેવું, સતત ખુરશી પર બેસી રહેવું, ગર્ભાવસ્થા, હૃદય કે કિડનીની કોઈ બીમારી, અથવા કોઈ ઈજાના કારણે પગમાં સોજા આવી શકે છે.
આ સોજાને કારણે પગમાં ભારેપણું લાગવું, દુખાવો થવો, ચાલવામાં તકલીફ પડવી અને ચામડી ખેંચાવી જેવી સમસ્યાઓ ઉદ્ભવે છે. જો કે, દૈનિક જીવનમાં કેટલીક સરળ એલિવેશન (પગ ઊંચા રાખવા) અને પમ્પિંગ કસરતોનો સમાવેશ કરવાથી આ સોજાને ખૂબ જ અસરકારક રીતે ઘટાડી શકાય છે. આ લેખમાં આપણે એલિવેશન અને એન્કલ પમ્પિંગ કસરતો કેવી રીતે કરવી, તેના ફાયદા અને તેને લગતી સાવચેતીઓ વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.
એડીમા (Edema) પાછળનું વિજ્ઞાન: સોજો શા માટે આવે છે?
આપણા શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ હૃદય દ્વારા થાય છે. હૃદય શુદ્ધ લોહીને ધમનીઓ (arteries) દ્વારા શરીરના વિવિધ અંગો સુધી પહોંચાડે છે અને શિરાઓ (veins) દ્વારા અશુદ્ધ લોહી પાછું હૃદય તરફ આવે છે. જ્યારે લોહી પગથી હૃદય તરફ પાછું ફરે છે, ત્યારે તેને ગુરુત્વાકર્ષણ બળ (Gravity) ની વિરુદ્ધ દિશામાં વહેવું પડે છે.
પગની શિરાઓમાં નાના વાલ્વ (valves) આવેલા હોય છે જે લોહીને નીચે જતું અટકાવે છે અને માત્ર ઉપરની દિશામાં જ વહેવા દે છે. પરંતુ જ્યારે આપણે લાંબો સમય સુધી હલનચલન કર્યા વિના ઊભા રહીએ કે બેસી રહીએ, અથવા ઉંમર કે અન્ય બીમારીને કારણે આ વાલ્વ નબળા પડી જાય, ત્યારે લોહી પગમાં જમા થવા લાગે છે. આના કારણે રક્તવાહિનીઓ પર દબાણ વધે છે અને તેમાંથી પ્રવાહી બહાર નીકળીને આસપાસના સ્નાયુઓ અને પેશીઓમાં જમા થાય છે, જેને આપણે 'સોજો' કહીએ છીએ.
૧. એલિવેશન (Elevation): પગને ઊંચા રાખવાની પદ્ધતિ
એલિવેશન એ પગના સોજા ઘટાડવા માટેની સૌથી જૂની, સરળ અને અસરકારક પદ્ધતિ છે. એલિવેશનનો સીધો અર્થ એ છે કે પગને તમારા હૃદયના સ્તર (Heart level) થી ઉપર રાખવા.
એલિવેશન કેવી રીતે કામ કરે છે?
જ્યારે તમે તમારા પગને હૃદયથી ઉપર રાખો છો, ત્યારે તમે ગુરુત્વાકર્ષણ બળનો ઉપયોગ તમારા ફાયદા માટે કરો છો. જે ગુરુત્વાકર્ષણ બળ પ્રવાહીને પગમાં જમા કરતું હતું, તે જ બળ હવે એ પ્રવાહીને પાછું હૃદય અને કિડની તરફ ખેંચવામાં મદદ કરે છે. આનાથી શિરાઓ પરનું દબાણ ઘટે છે અને એકઠું થયેલું પ્રવાહી શરીરમાં પાછું ભળી જાય છે અને પેશાબ વાટે બહાર નીકળી જાય છે.
એલિવેશન કરવાની સાચી રીત:
યોગ્ય જગ્યાની પસંદગી: એક આરામદાયક પથારી અથવા સોફા પર પીઠના બળે સીધા સૂઈ જાઓ. તમારું માથું એક નાના ઓશિકા પર રાખી શકો છો જેથી ગરદન પર ખેંચાણ ન આવે.
ઓશિકાનો ઉપયોગ: તમારા પગની નીચે ૨ થી ૩ નરમ ઓશિકા (pillows) ગોઠવો. ધ્યાન રાખો કે તમારા પગની ઘૂંટીઓ તમારા હૃદયના સ્તરથી ઓછામાં ઓછી ૬ થી ૧૨ ઇંચ ઊંચી હોવી જોઈએ.
ઘૂંટણનો ટેકો: ફક્ત પગની એડીઓ નીચે ઓશિકા ન રાખો. તેનાથી ઘૂંટણ પર દબાણ આવી શકે છે. ઓશિકા એવી રીતે ગોઠવો કે તમારી આખી પિંડી (calf) અને ઘૂંટણને પૂરતો ટેકો મળે અને પગમાં સહેજ વળાંક રહે. પગને એકદમ સીધા અને કડક રાખવાની જરૂર નથી.
સમયગાળો: આ સ્થિતિમાં આશરે ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ સુધી રહો. દિવસમાં ૩ થી ૪ વખત આ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો, ખાસ કરીને સાંજે અથવા રાત્રે સૂતા પહેલા.
શ્વાસની પ્રક્રિયા: જ્યારે તમે પગ ઊંચા રાખીને સૂતા હોવ, ત્યારે ઊંડા શ્વાસ લો. છાતીમાં હવા ભરાવવાથી પેટના ભાગમાં 'વેક્યુમ' જેવી અસર ઊભી થાય છે, જે પગમાંથી પ્રવાહીને ઉપર તરફ ખેંચવામાં વધુ મદદ કરે છે.
એલિવેશનમાં ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો:
જો તમને હૃદયની ગંભીર બીમારી (જેમ કે Congestive Heart Failure) હોય અથવા ફેફસામાં પાણી ભરાવાની (Pulmonary Edema) સમસ્યા હોય, તો પગ ઊંચા રાખતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ ચોક્કસ લો, કારણ કે આનાથી હૃદય પર અચાનક લોહીનું દબાણ વધી શકે છે.
૨. એન્કલ પમ્પિંગ કસરતો (Ankle Pumping Exercises)
પગના સોજા ઉતારવા માટે 'એન્કલ પમ્પિંગ' એ એક ચમત્કારિક કસરત છે. તબીબી ભાષામાં પગની પિંડીના સ્નાયુઓ (Calf Muscles) ને શરીરનું 'બીજું હૃદય' (Secondary Heart) માનવામાં આવે છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ સંકોચાય છે, ત્યારે તે અંદર આવેલી શિરાઓને દબાવે છે અને લોહીને પમ્પ કરીને હૃદય તરફ ધકેલે છે.
જ્યારે આપણે બેસી રહીએ છીએ ત્યારે આ પમ્પ કામ કરતો બંધ થઈ જાય છે. એન્કલ પમ્પિંગ કસરત દ્વારા આપણે આ 'બીજા હૃદય' ને સક્રિય કરીએ છીએ.
કસરત કરવાની રીત (પથારીમાં સૂતા સૂતા):
પ્રારંભિક સ્થિતિ: પથારીમાં પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. તમારા પગ સીધા રાખો. (તમે આ કસરત પગ નીચે ઓશિકા રાખીને એટલે કે એલિવેશનની સ્થિતિમાં પણ કરી શકો છો, જેનાથી બેવડો ફાયદો થશે).
પગના પંજાને નીચે તરફ ખેંચો (Plantar Flexion): તમારા બંને પગના પંજાને બને તેટલા આગળની તરફ (તમારાથી દૂર, જમીન તરફ) ખેંચો, જાણે કે તમે કારનું એક્સિલેટર દબાવી રહ્યા છો. આ સ્થિતિમાં ૩ થી ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. તમને તમારી પિંડીના પાછળના ભાગમાં હળવો ખેંચાવ અનુભવાશે.
પગના પંજાને ઉપર તરફ ખેંચો (Dorsiflexion): હવે તમારા બંને પગના પંજાને બને તેટલા તમારી તરફ (તમારા ચહેરા તરફ) ઉપર ખેંચો. આ સ્થિતિમાં પણ ૩ થી ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. આનાથી પિંડીના સ્નાયુઓ કડક થશે અને લોહી ઉપર તરફ પમ્પ થશે.
આવર્તન (Repetitions): આ પ્રક્રિયાને સતત ૧૦ થી ૧૫ વખત પુનરાવર્તિત કરો. દિવસમાં દર કલાકે કે બે કલાકે તમે આ કસરત કરી શકો છો. આ કસરત એટલી સરળ છે કે તે કરતી વખતે થાક લાગતો નથી.
ખુરશી પર બેઠા બેઠા એન્કલ પમ્પિંગ:
જો તમે ઓફિસમાં કામ કરો છો અને લાંબો સમય ખુરશી પર બેસવું પડે છે, તો તમે ત્યાં પણ આ કસરત કરી શકો છો.
ખુરશી પર સીધા બેસો.
તમારા બંને પગને જમીનથી થોડા ઊંચા કરો.
ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ પંજાને આગળ અને પાછળની તરફ ખેંચો.
તમે ઈચ્છો તો એક પછી એક પગ પણ કરી શકો છો. આ કસરત દર કલાકે ૨-૩ મિનિટ માટે કરવાથી પગમાં લોહી જમા થતું અટકાવી શકાય છે.
૩. સોજા ઘટાડવા માટેની અન્ય પૂરક કસરતો
એન્કલ પમ્પિંગ ઉપરાંત કેટલીક અન્ય હળવી કસરતો પણ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે:
એન્કલ રોટેશન (પંજાને ગોળ ફેરવવા): પગને સીધા રાખો અથવા થોડા ઊંચા કરો. હવે તમારા પગના પંજાને ઘડિયાળની દિશામાં (Clockwise) ધીમે ધીમે ૧૦ વખત ગોળ ફેરવો. ત્યારબાદ ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં (Anti-clockwise) ૧૦ વખત ગોળ ફેરવો. આનાથી પગની ઘૂંટીના સાંધાની જડતા દૂર થશે અને આસપાસ જમા થયેલું પ્રવાહી છૂટું પડશે.
ટો સ્ક્વિઝ (Toe Squeezes - આંગળીઓને વાળવી): તમારા પગની આંગળીઓને શક્ય તેટલી મજબૂતીથી અંદરની તરફ વાળો (જાણે કે તમે આંગળીઓથી કોઈ વસ્તુ પકડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો). ૩ સેકન્ડ રોકાઈને આંગળીઓને એકદમ પહોળી કરો. આ કસરત ૧૦ વખત કરો. આનાથી પગના તળિયામાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે.
હીલ સ્લાઇડ્સ (Heel Slides): પથારીમાં સીધા સૂઈ જાઓ. હવે એક પગની એડીને પથારી સાથે ઘસીને ધીમે ધીમે તમારા નિતંબ (hips) તરફ લાવો જેથી ઘૂંટણ વળે. ત્યારબાદ ધીમે ધીમે પગને પાછો સીધો કરો. બંને પગ વારાફરતી ૧૦-૧૦ વખત કરો. આનાથી આખા પગના સ્નાયુઓની હિલચાલ થાય છે.
ની એક્સ્ટેંશન (Knee Extension): ખુરશી પર બેસીને તમારા એક પગને ઘૂંટણમાંથી સીધો કરો જેથી તે જમીનને સમાંતર થાય. ૫ સેકન્ડ પકડી રાખીને ધીમેથી નીચે મૂકો. બંને પગમાં ૧૦-૧૦ વખત આ કસરત કરો.
દૈનિક જીવનશૈલીમાં કરવા યોગ્ય ફેરફારો અને સાવચેતીઓ
માત્ર કસરત જ પૂરતી નથી, જો તમે જીવનશૈલીમાં કેટલાક નાના ફેરફારો કરશો તો એલિવેશન અને પમ્પિંગ કસરતોનું પરિણામ ઘણું સારું અને ઝડપી મળશે.
મીઠાનો (Salt) ઓછો ઉપયોગ: ખોરાકમાં સોડિયમ (મીઠું) નું વધુ પડતું પ્રમાણ શરીરમાં પાણીને પકડી રાખે છે (Water retention). જો તમને સોજા આવવાની તકલીફ હોય, તો ઉપરથી મીઠું નાખવાનું બંધ કરો અને પાપડ, અથાણાં, નમકીન, ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખાવાનું ટાળો.
હાઇડ્રેશન (Hydration): તમને એવું લાગશે કે શરીરમાં પહેલેથી જ પાણી ભરાયેલું છે તો વધુ પાણી કેમ પીવું? પરંતુ સત્ય એ છે કે પૂરતું પાણી પીવાથી કિડની સારી રીતે કામ કરે છે અને શરીરમાંથી વધારાનું સોડિયમ અને કચરો પેશાબ વાટે બહાર કાઢે છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું ૮ થી ૧૦ ગ્લાસ પાણી પીવો.
લાંબો સમય ઊભા કે બેસી ન રહેવું: જો તમારો વ્યવસાય એવો છે જેમાં લાંબો સમય ઊભા રહેવાનું કે બેસી રહેવાનું થાય છે, તો દર ૪૫ મિનિટે એક નાનો બ્રેક લો. થોડું ચાલો, પગને સ્ટ્રેચ કરો અને એન્કલ પમ્પિંગ કસરત કરો. બેસતી વખતે પગ પર પગ ચડાવીને (Cross-legged) ન બેસવું, કારણ કે તેનાથી લોહીની નળીઓ દબાય છે.
કમ્પ્રેશન સ્ટોકિંગ્સ (Compression Stockings): ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ તમે કમ્પ્રેશન મોજાં પહેરી શકો છો. આ મોજાં પગની ઘૂંટી પાસે સૌથી વધુ ચુસ્ત હોય છે અને ઉપરની તરફ જતા થોડા ઢીલા થાય છે. તે સતત પગના સ્નાયુઓ પર દબાણ જાળવી રાખે છે અને પ્રવાહીને નીચે જમા થવા દેતા નથી. આ મોજાં સવારે પથારીમાંથી ઊઠતાની સાથે જ પહેરી લેવા જોઈએ.
વજન નિયંત્રણ: શરીરનું વધુ પડતું વજન પગની રક્તવાહિનીઓ પર વધારાનું દબાણ લાવે છે, જેનાથી સોજાની સમસ્યા વકરે છે. યોગ્ય આહાર અને નિયમિત હળવી કસરત દ્વારા વજનને નિયંત્રણમાં રાખવું અત્યંત જરૂરી છે.
આરામદાયક પગરખાં: બહુ ટાઈટ પગરખાં કે હાઈ હીલ્સ (High heels) પહેરવાનું ટાળો. પગને પૂરો સપોર્ટ મળે અને રક્ત પરિભ્રમણમાં કોઈ અડચણ ન આવે તેવા ફ્લેટ અને આરામદાયક જૂતા પહેરવાનો આગ્રહ રાખો.
ડૉક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો? (Red Flags)
જોકે એલિવેશન અને કસરતો સામાન્ય સોજા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, પરંતુ કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં તમારે તાત્કાલિક તબીબી સહાય લેવી જોઈએ. નીચેના લક્ષણો દેખાય તો ડૉક્ટરને બતાવવામાં વિલંબ ન કરવો:
જો સોજો માત્ર એક જ પગમાં આવ્યો હોય અને બીજો પગ સામાન્ય હોય.
સોજાવાળા ભાગની ચામડી લાલ થઈ ગઈ હોય, સ્પર્શ કરવાથી ગરમ લાગતી હોય અથવા તાવ આવતો હોય (આ ઇન્ફેક્શન અથવા ડીપ વેઈન થ્રોમ્બોસિસ - DVT ની નિશાની હોઈ શકે છે).
સોજાની સાથે છાતીમાં દુખાવો થાય અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડવા લાગે.
કસરત અને પગ ઊંચા રાખવા છતાં બે-ત્રણ દિવસમાં સોજામાં કોઈ જ ફરક ન પડે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અચાનક હાથ, પગ અને ચહેરા પર ખૂબ સોજા આવી જાય (જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા પ્રી-એક્લેમ્પસિયાનું લક્ષણ હોઈ શકે છે).
નિષ્કર્ષ
પગમાં આવતા સોજા એ કોઈ સ્વતંત્ર બીમારી નથી, પરંતુ તે શરીરની આંતરિક પરિસ્થિતિઓ અથવા આપણી ખોટી જીવનશૈલીનું પરિણામ છે. એલિવેશન (પગ ઊંચા રાખવા) દ્વારા આપણે ગુરુત્વાકર્ષણને આપણા ફાયદામાં ફેરવીએ છીએ, જ્યારે એન્કલ પમ્પિંગ કસરતો દ્વારા આપણે પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરીને પ્રવાહીને હૃદય તરફ પાછું ધકેલીએ છીએ.
આ બંને પ્રક્રિયાઓ દિવસમાં થોડી મિનિટો જ માંગે છે, પરંતુ તેનું પરિણામ અદ્ભુત હોય છે. દૈનિક જીવનમાં બેસતી કે સૂતી વખતે થોડી જાગૃતિ રાખીને, યોગ્ય આહાર લઈને અને આ સરળ કસરતોને દિનચર્યાનો ભાગ બનાવીને તમે પગના સોજા અને દુખાવાથી સરળતાથી છુટકારો મેળવી શકો છો અને એક સ્વસ્થ, સક્રિય જીવન જીવી શકો છો.
.jpg)
No comments:
Post a Comment