ઘૂંટણના સ્નાયુઓની કસરતો

 ઘૂંટણનો દુખાવો (Knee Pain) આજે એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. ખાસ કરીને જ્યારે ઘર કે ઓફિસમાં સીડી ચઢવા-ઉતરવાની વાત આવે, ત્યારે આ દુખાવો અસહ્ય બની જતો હોય છે. સીડી ચઢતી વખતે ઘૂંટણ પર શરીરના વજન કરતા 3 થી 4 ગણું દબાણ આવે છે. જો યોગ્ય કાળજી લેવામાં ન આવે, તો આનાથી ઘૂંટણનો ઘસારો વધી શકે છે.

અહીં સીડી ચઢવા-ઉતરવા માટેની વૈજ્ઞાનિક રીતો, સાવચેતીઓ અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર વિશેની વિગતવાર માહિતી આપી છે.

ઘૂંટણના સ્નાયુઓની કસરતો 

---

૧. સીડી ચઢવા-ઉતરવાનો સુવર્ણ નિયમ (The Golden Rule)

ફિઝિયોથેરાપીમાં એક ખૂબ જ પ્રખ્યાત વાક્ય છે: "Up with the Good, Down with the Bad."

• સીડી ચઢતી વખતે: સૌથી પહેલા તમારો સાજો અથવા ઓછો દુખતો પગ ઉપરના પગથિયા પર મૂકો. ત્યારબાદ દુખાવો થતો હોય તે પગને ઉપર લો. આનાથી શરીરનું વજન ઉપાડવાની જવાબદારી મજબૂત સ્નાયુઓ પર આવે છે.

• સીડી ઉતરતી વખતે: સૌથી પહેલા તમારો દુખતો પગ નીચેના પગથિયા પર મૂકો. ત્યારબાદ સાજો પગ તેની બાજુમાં લાવો. ઉતરતી વખતે સાજો પગ શરીરનું વજન નિયંત્રિત (Control) કરશે, જેથી દુખાવા વાળા ઘૂંટણ પર ઓછો ઝટકો લાગશે.

---

૨. સીડીનો ઉપયોગ કરતી વખતે રાખવાની પાયાની સાવચેતીઓ

રેલિંગનો ટેકો લો (Use the Handrail)

ક્યારેય પણ રેલિંગ પકડ્યા વગર સીડી ચઢવાનો પ્રયત્ન ન કરો. રેલિંગ પકડવાથી તમારા શરીરનું થોડું વજન હાથ પર ટ્રાન્સફર થાય છે, જેનાથી ઘૂંટણ પરનો ભાર ઘટે છે અને સંતુલન જળવાઈ રહે છે.

આખા પગનો પંજો મૂકવો

ઘણીવાર લોકો ઉતાવળમાં ફક્ત પંજા (Toes) ના જોરે સીડી ચઢતા હોય છે. આ ખોટું છે. પગથિયા પર આખો પગ મૂકવો જોઈએ જેથી વજન આખા પગમાં સમાન રીતે વહેંચાઈ જાય.

ધીમી ગતિએ ચાલવું

સીડી પર ક્યારેય દોડવું કે ઉતાવળ કરવી નહીં. દરેક પગથિયું શાંતિથી અને પૂરી જાગૃતિ સાથે ચઢવું. ઉતાવળ કરવાથી ઘૂંટણના સાંધામાં અચાનક ઝટકો (Jerks) લાગી શકે છે.

વજન ઓછું ઉંચકવું

જો તમે કોઈ ભારે સામાન કે થેલો લઈને સીડી ચઢતા હોવ, તો તે સામાન તમારા દુખાવામાં વધારો કરશે. શક્ય હોય તો સામાન કોઈ બીજા પાસે ચઢાવો અથવા નાની નાની બેગમાં વહેંચીને ચઢો.

---

૩. પગરખાંની પસંદગી (Correct Footwear)

તમારા પગરખાં તમારા ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્યમાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે:

• ફ્લેટ અને નરમ સોલ: સીડી ચઢવા માટે હંમેશા ફ્લેટ અને આરામદાયક ચપ્પલ કે શૂઝ પહેરો.

• હીલ્સ ટાળો: હાઈ હીલ્સ પહેરીને સીડી ચઢવાથી ઘૂંટણના 'પટેલા' (વાટકી) પર ભારે દબાણ આવે છે.

• ગ્રીપ: પગરખાં નીચેથી લપસી ન જાય તેવા (Anti-skid) હોવા જોઈએ.

---

૪. ઘૂંટણના દુખાવાના પ્રકાર મુજબ સાવચેતી

દુખાવાનું કારણ	મુખ્ય સાવચેતી
સાંધાનો ઘસારો (Arthritis)	સાંધામાં સોજો હોય ત્યારે સીડીનો ઉપયોગ ટાળવો અથવા લિફ્ટ વાપરવી.
સ્નાયુઓની નબળાઈ	ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ (Quadriceps) મજબૂત કરવાની કસરત કરવી.
ઈજા (Injury)	ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ 'ની-કેપ' (Knee Cap) અથવા બ્રેસ પહેરીને જ ચાલવું.

---

૫. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની કસરતો

સીડી ચઢવામાં તકલીફ ન પડે તે માટે ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત હોવા જરૂરી છે. ઘરે કરી શકાય તેવી કેટલીક સરળ કસરતો:

1. સીધા પગ ઊંચા કરવા (Straight Leg Raise): જમીન પર સૂઈને એક પગ સીધો રાખીને ૪૫ ડિગ્રી સુધી ઊંચો કરો અને ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો.

2. તકિયાની કસરત: બેઠા હોવ ત્યારે બે ઘૂંટણની વચ્ચે તકિયો રાખીને તેને દબાવો. આનાથી અંદરના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે.

3. Quadriceps Sets: પગ લાંબા કરીને બેસો અને ઘૂંટણની નીચે રૂમાલનો રોલ મૂકો. હવે ઘૂંટણથી રૂમાલને નીચે તરફ દબાવો.

---

૬. ખોરાક અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર

• વજન નિયંત્રણ: જો તમારું વજન ૧ કિલો ઘટે છે, તો સીડી ચઢતી વખતે તમારા ઘૂંટણ પર ૪ કિલો જેટલું દબાણ ઓછું થાય છે.

• કેલ્શિયમ અને વિટામિન D: હાડકાંની મજબૂતી માટે દૂધ, પનીર, સોયાબીન અને સૂર્યપ્રકાશ જરૂરી છે.

• હાઇડ્રેશન: સાંધામાં લુબ્રિકેશન જાળવી રાખવા માટે પૂરતું પાણી પીવું જોઈએ.

---

૭. ક્યારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો?

જો સીડી ચઢતી વખતે નીચે મુજબના લક્ષણો જણાય, તો નિષ્ણાત ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ:

• ઘૂંટણમાંથી અવાજ (Popping sound) આવવો.

• સીડી ચઢતી વખતે ઘૂંટણ એકાએક 'લોક' થઈ જવો અથવા સાથ છોડી દેવો.

• સાંધામાં સતત ગરમી કે લાલાશ દેખાવી.

• વિશ્રામ કરવા છતાં દુખાવો ઓછો ન થવો.

---

નિષ્કર્ષ

ઘૂંટણનો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારા સાંધાને આરામ અને યોગ્ય સારવારની જરૂર છે. સીડી ચઢતી વખતે "ઉપર સારા પગથી, નીચે ખરાબ પગથી" નો નિયમ પાળવો એ સૌથી અસરકારક રીત છે. યોગ્ય કસરત, સાચા પગરખાં અને સાવચેતી રાખવાથી તમે ઓપરેશન વગર પણ લાંબા સમય સુધી ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્યને જાળવી શકો છો.

યાદ રાખો: ઘૂંટણ એ તમારા શરીરના પિલર છે, તેમની કાળજી એ તમારા ભવિષ્યની ગતિશીલતાની ગેરંટી છે.

---