ટેનિસ એલ્બો કસરતો
ટેનિસ એલ્બો (Lateral Epicondylitis): કારણો, લક્ષણો અને અસરકારક કસરતો
ટેનિસ એલ્બો, જેને તબીબી ભાષામાં લેટરલ એપિકોન્ડિલાઇટિસ કહેવામાં આવે છે, તે કોણીના બહારના ભાગમાં થતો એક દુખાવો છે. નામ સાંભળીને એવું લાગે કે આ બીમારી ફક્ત ટેનિસ રમતા ખેલાડીઓને જ થતી હશે, પરંતુ વાસ્તવમાં આ સમસ્યા એવા કોઈપણ વ્યક્તિને થઈ શકે છે જેમના હાથ અને કાંડાનો એકધારો અને વારંવાર ઉપયોગ થતો હોય.
૧. ટેનિસ એલ્બો એટલે શું?
આપણી કોણીના બહારના ભાગમાં જે હાડકું ઉપસેલું હોય છે, ત્યાં સ્નાયુઓના ટેન્ડન્સ (સ્નાયુને હાડકા સાથે જોડતા તંતુઓ) જોડાયેલા હોય છે. જ્યારે કાંડા અને હાથની વારંવારની હલચલને કારણે આ ટેન્ડન્સ પર વધુ પડતું દબાણ આવે છે, ત્યારે ત્યાં નાના ચીરા (Micro-tears) પડે છે અને સોજો આવે છે. આ સ્થિતિને ટેનિસ એલ્બો કહેવાય છે.
૨. ટેનિસ એલ્બો થવાના મુખ્ય કારણો
ટેનિસ એલ્બો થવાનું મુખ્ય કારણ 'ઓવરયુઝ' એટલે કે સ્નાયુઓનો અતિશય વપરાશ છે. તેના કેટલાક મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:
રમતગમત: ટેનિસમાં ખોટી રીતે બેકહેન્ડ શૉટ મારવો અથવા બેડમિન્ટન જેવી રમતોમાં કાંડાનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવો.
વ્યવસાયિક પ્રવૃત્તિઓ: પેઈન્ટિંગ (ચિત્રકામ), પ્લમ્બિંગનું કામ, સુથારી કામ, કટીંગ (કાતરનો ઉપયોગ) કે સતત ટાઈપિંગ કરવું.
ઘરકામ: કપડાં નિચોવવા, લાડુ વાળવા, રોટલી વણવી અથવા સતત સફાઈ કરવી.
વધતી ઉંમર: સામાન્ય રીતે ૩૦ થી ૫૦ વર્ષની વયના લોકોમાં આ સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે કારણ કે ઉંમર સાથે ટેન્ડન્સની લવચીકતા ઘટે છે.
અચાનક લાગતો ઝટકો: ભારે વજન ઊંચકતી વખતે કોણીના સ્નાયુઓ પર અચાનક ખેંચાણ આવવું.
૩. લક્ષણો: તમને ટેનિસ એલ્બો છે તે કેવી રીતે જાણવું?
જો તમે નીચેના લક્ષણો અનુભવો છો, તો તે ટેનિસ એલ્બો હોઈ શકે છે:
કોણીના બહારના ભાગમાં સતત દુખાવો કે બળતરા થવી.
કાંડાની હલચલ વખતે કોણીથી લઈને હાથના નીચેના ભાગ સુધી દુખાવો પ્રસરવો.
કોઈ વસ્તુને પકડવામાં (Grip) નબળાઈ અનુભવવી.
સવારે ઉઠતી વખતે કોણીમાં જકડન અનુભવવી.
હાથ મિલાવવો, બારણાનો હેન્ડલ ફેરવવો કે ચાનો કપ પકડવો જેવી સામાન્ય ક્રિયાઓમાં તકલીફ થવી.
૪. દુખાવામાં રાહત આપતી સરળ અને અસરકારક કસરતો
કસરત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા યાદ રાખો કે જો દુખાવો ખૂબ જ તીવ્ર હોય, તો પહેલા આરામ કરવો અને નિષ્ણાતની સલાહ લેવી. નીચેની કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત અને લવચીક બનાવવામાં મદદ કરશે:
ક. ફિસ્ટ ક્લેન્ચ (મુઠ્ઠી વાળવી)
એક ટેબલ પર તમારો હાથ ટેકવો.
હથેળીમાં એક નાનો નરમ દડો (Stress ball) અથવા ટુવાલનો રોલ રાખો.
હવે ધીમેથી મુઠ્ઠી વાળો અને દડાને દબાવો.
૧૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી ધીમેથી છોડો.
આ પ્રક્રિયા ૧૦ થી ૧૫ વાર કરો.
ખ. રિસ્ટ એક્સટેન્શન (કાંડાને ઉપર તરફ વાળવું)
તમારા હાથને ટેબલ પર એવી રીતે રાખો કે હથેળી નીચેની તરફ રહે અને કાંડું ટેબલની બહાર રહે.
ધીમેથી કાંડાને ઉપરની તરફ ઉઠાવો (જાણે તમે કોઈને 'થોભો' કહી રહ્યા હોવ).
જો શક્ય હોય તો ૫૦૦ મિલીની પાણીની બોટલ પકડીને આ કસરત કરો.
આ ૧૦-૧૦ ના ત્રણ સેટમાં કરો.
ગ. રિસ્ટ ફ્લેક્સન (કાંડાને નીચે તરફ વાળવું)
ઉપરની જેમ જ સ્થિતિ રાખો, પરંતુ આ વખતે હથેળી આકાશ તરફ (ઉપર) રાખો.
ધીમેથી કાંડાને ઉપરની તરફ વાળો.
આનાથી હાથના અંદરના સ્નાયુઓને આરામ મળશે અને સંતુલન જળવાશે.
ઘ. રિસ્ટ સુપિનેશન (કાંડાને ફેરવવો)
કોણીને શરીરની સાથે ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે વાળો.
હથેળીને પહેલા ઉપરની તરફ ફેરવો અને પછી ધીમેથી નીચેની તરફ ફેરવો.
આ કસરત કરવા માટે તમે હાથમાં હળવો ડમ્બેલ કે હથોડી પણ પકડી શકો છો.
ચ. ફિંગર સ્ટ્રેચ
તમારી બધી આંગળીઓની આસપાસ એક રબર બેન્ડ ભરાવો.
હવે ધીમેથી આંગળીઓને પહોળી કરો જેથી રબર બેન્ડ ખેંચાય.
આ કસરત હાથના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
૫. ઘરેલું ઉપચાર અને સાવચેતીઓ
કસરતની સાથે સાથે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું પણ અનિવાર્ય છે:
| પદ્ધતિ | કેવી રીતે કરવું? | ફાયદો |
| આઈસ પેક (બ્રફનો શેક) | દિવસમાં ૩-૪ વાર ૧૫ મિનિટ બરફ લગાવો. | સોજો અને બળતરા ઘટાડે છે. |
| આરામ (Rest) | જે પ્રવૃત્તિથી દુખાવો વધતો હોય તે બંધ કરો. | સ્નાયુઓને રૂઝ આવવા માટે સમય મળે છે. |
| એલ્બો બ્રેસ (પટ્ટો) | ટેનિસ એલ્બો સપોર્ટ પટ્ટો પહેરો. | ટેન્ડન્સ પર આવતું દબાણ ઘટાડે છે. |
| તેલ માલિશ | હળવા હાથે આયુર્વેદિક તેલથી માલિશ કરો. | લોહીનું પરિભ્રમણ સુધારે છે. |
૬. ક્યારે ડોક્ટરને મળવું?
જો નીચેની સ્થિતિ જણાય તો તરત જ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક ડોક્ટરનો સંપર્ક કરવો:
જો કોણીમાં સોજો ખૂબ વધી ગયો હોય અને લાલ થઈ ગઈ હોય.
જો રાત્રે ઊંઘમાં પણ અસહ્ય દુખાવો થતો હોય.
જો હાથ સીધો કરવામાં કે વાળવામાં ખૂબ તકલીફ પડતી હોય.
જો અઠવાડિયા સુધી આરામ કરવા છતાં સુધારો ન જણાય.
નિષ્કર્ષ
ટેનિસ એલ્બો એ ગંભીર સમસ્યા નથી, પરંતુ જો તેની અવગણના કરવામાં આવે તો તે ક્રોનિક (લાંબા ગાળાનો) દુખાવો બની શકે છે. યોગ્ય આરામ, સમયાંતરે કસરત અને કામ કરવાની પદ્ધતિમાં થોડો ફેરફાર કરવાથી આ સમસ્યામાંથી કાયમી મુક્તિ મેળવી શકાય છે.
No comments:
Post a Comment