 |
| Postnatal exerises |
ડિલિવરી પછીના સમયગાળામાં (Postnatal Period) શરીરને ફરીથી મજબૂત બનાવવું એ એક ધીમી પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયા છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરમાં જે ફેરફારો થાય છે, તેનાથી સ્નાયુઓ ખેંચાય છે અને સાંધાઓ નબળા પડે છે.
અહીં પોસ્ટનેટલ રિકવરી અને શારીરિક મજબૂતી માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા આપવામાં આવી છે.
૧. શરૂઆત કરતા પહેલા આટલું ચોક્કસ યાદ રાખો
કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે.
નોર્મલ ડિલિવરી: સામાન્ય રીતે ૬ અઠવાડિયા પછી હળવી કસરત શરૂ કરી શકાય છે.
સી-સેક્શન (C-Section): ૮ થી ૧૦ અઠવાડિયા પછી અથવા જ્યારે તમારા ટાંકા પૂરેપૂરા રુઝાઈ જાય ત્યારે જ શરૂઆત કરવી.
૨. પેલ્વિક ફ્લોરની મજબૂતી (Kegel Exercises)
ગર્ભાવસ્થા અને ડિલિવરી દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ સૌથી વધુ પ્રભાવિત થાય છે. આ સ્નાયુઓ ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડાને ટેકો આપે છે.
કીગલ કસરત કેવી રીતે કરવી?
શાંતિથી બેસો અથવા સૂઈ જાઓ.
એવી રીતે સ્નાયુઓને સંકોચો જાણે કે તમે પેશાબ રોકવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા હોવ.
આ સંકોચનને ૫ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ૫ સેકન્ડ માટે છોડી દો.
આ પ્રક્રિયા દિવસમાં ૧૦-૧૫ વાર કરો.
૩. પેટના સ્નાયુઓ માટેની કસરતો (Core Strengthening)
ઘણી મહિલાઓને ડિલિવરી પછી 'ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી' (Diastasis Recti) એટલે કે પેટના સ્નાયુઓ વચ્ચે અંતર પડી જવાની સમસ્યા હોય છે. તેથી ભારે ક્રંચિસ (Crunches) કરવાને બદલે હળવી કસરતોથી શરૂઆત કરો.
A. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt)
પીઠના બળે સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો.
શ્વાસ છોડતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો અને તમારી પીઠને જમીન સાથે સપાટ કરો.
૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી રિલેક્સ થાઓ.
B. હીલ સ્લાઇડ્સ (Heel Slides)
પીઠ પર સૂઈને એક પગને ધીમેથી જમીન પર ઘસીને સીધો કરો અને ફરી પાછો વાળો.
આ દરમિયાન પેટના સ્નાયુઓ ટાઈટ રાખવા.
૪. પીઠ અને કમરની મજબૂતી
બાળકને તેડવાથી અને સ્તનપાન કરાવતી વખતે સતત નમવાને કારણે પીઠમાં દુખાવો થવો સામાન્ય છે.
કેટ-કાઉ પોઝ (Cat-Cow Stretch)
ઘૂંટણ અને હાથ પર વજન આપીને પ્રાણી જેવી સ્થિતિમાં આવો.
શ્વાસ લેતી વખતે પીઠને નીચેની તરફ નમાવો અને ઉપર જુઓ (Cow).
શ્વાસ છોડતી વખતે પીઠને ઉપરની તરફ ખેંચો અને રાઉન્ડ કરો (Cat).
બ્રિજ પોઝ (Bridge Pose/Setu Bandhasana)
પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણ વાળો.
ધીમે ધીમે તમારા નિતંબ (Hips) ને હવામાં ઉઠાવો.
આ કસરત કમર અને થાપાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
૫. આખા શરીરની મજબૂતી માટેની કસરતો
જ્યારે તમે થોડા કમ્ફર્ટેબલ થાઓ, ત્યારે આ કસરતો ઉમેરો:
ચાલવું (Walking): આ સૌથી સલામત અને અસરકારક કસરત છે. દિવસમાં ૧૫-૨૦ મિનિટના હળવા વૉકિંગથી શરૂઆત કરો.
સ્ક્વોટ્સ (Squats): પગ અને થાપાની મજબૂતી માટે દીવાલના ટેકે સ્ક્વોટ્સ કરી શકાય છે.
બર્ડ-ડોગ (Bird-Dog): આ સંતુલન અને કોર સ્ટેબિલિટી માટે શ્રેષ્ઠ છે.
૬. માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને પ્રાણાયામ
શારીરિક મજબૂતીની સાથે માનસિક શાંતિ પણ જરૂરી છે. પોસ્ટપાર્ટમ ડિપ્રેશન કે સ્ટ્રેસ દૂર કરવા માટે:
અનુલોમ-વિલોમ: શ્વાસની પ્રક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી શરીરમાં ઓક્સિજનનું પ્રમાણ વધે છે.
ભ્રામરી પ્રાણાયામ: મનને શાંત કરવા માટે અત્યંત ગુણકારી છે.
૭. આહાર અને જીવનશૈલીના સૂચનો
કસરત ત્યારે જ અસર કરશે જ્યારે તમારો આહાર પૌષ્ટિક હશે.
પૂરતું પાણી પીવો: સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે હાઇડ્રેશન ખૂબ જરૂરી છે.
પ્રોટીનયુક્ત આહાર: દાળ, પનીર, ઈંડા કે કઠોળનો સમાવેશ કરો જે સ્નાયુઓના રિપેરિંગમાં મદદ કરે છે.
કેલ્શિયમ: દૂધ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ હાડકાની મજબૂતી માટે જરૂરી છે.
૮. ક્યારે સાવધાન રહેવું? (Warning Signs)
જો કસરત દરમિયાન નીચેનામાંથી કોઈ પણ લક્ષણ દેખાય, તો તરત જ અટકી જાઓ:
વધારે પડતો રક્તસ્ત્રાવ (Bleeding).
ટાંકાવાળી જગ્યાએ દુખાવો થવો.
ચક્કર આવવા અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડવી.
પેટમાં અસહ્ય દુખાવો.
નિષ્કર્ષ
ડિલિવરી પછીનું શરીર એક 'નવું શરીર' છે. તેને ઉતાવળમાં જૂના આકારમાં લાવવાને બદલે, તેની મજબૂતી પર ધ્યાન આપો. ધીરજ રાખો અને તમારા શરીરના સંકેતોને સાંભળો.
No comments:
Post a Comment