પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ આપણા શરીરના એવા મહત્વના
 |
| પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ |
સ્નાયુઓ છે જેના વિશે સામાન્ય રીતે ઓછી ચર્ચા થાય છે, પરંતુ તેનું સ્વાસ્થ્ય આપણા જીવનની ગુણવત્તા પર સીધી અસર કરે છે. તેને મજબૂત કરવા માટે કેગલ કસરતો (Kegel Exercises) સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે.
આ લેખમાં આપણે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ શું છે, કેગલ કસરતો કેવી રીતે કરવી અને તેના ફાયદાઓ વિશે વિગતવાર માહિતી મેળવીશું.
પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ એટલે શું?
પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ એ સ્નાયુઓનો એક સમૂહ છે જે તમારા પેલ્વિસ (નિતંબના ભાગ) ના તળિયે સ્થિત હોય છે. તે એક 'હિંચકા' (Hammock) જેવો આકાર ધરાવે છે જે નીચેના અંગોને ટેકો આપે છે:
મૂત્રાશય (Bladder)
ગર્ભાશય (Uterus - સ્ત્રીઓમાં)
આંતરડા (Bowel)
જ્યારે આ સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, ત્યારે પેશાબ પરનો કાબૂ ગુમાવવો (Incontinence) કે અંગો નીચે ઉતરી આવવા (Prolapse) જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
પેલ્વિક ફ્લોર નબળા પડવાના કારણો
સ્નાયુઓ નબળા થવા પાછળ ઘણા કારણો હોઈ શકે છે:
ગર્ભાવસ્થા અને સુવાવડ: ખાસ કરીને નોર્મલ ડિલિવરી સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવે છે.
વધતી ઉંમર: ઉંમર સાથે સ્નાયુઓની લવચીકતા ઘટે છે.
વધારે પડતું વજન (Obesity): પેટનું વજન પેલ્વિક વિસ્તાર પર દબાણ વધારે છે.
ભારે વજન ઉપાડવું: જીમમાં કે કામ દરમિયાન સતત ભારે વજન ઉપાડવું.
ક્રોનિક ઉધરસ અથવા કબજિયાત: વારંવાર જોર કરવાથી સ્નાયુઓ ખેંચાય છે.
કેગલ કસરત (Kegel Exercises) કેવી રીતે કરવી?
કેગલ કસરત કરવી ખૂબ જ સરળ છે, પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સાચા સ્નાયુઓને ઓળખવા.
૧. સાચા સ્નાયુઓને કેવી રીતે ઓળખવા?
પેશાબ રોકવાનો પ્રયાસ: જ્યારે તમે પેશાબ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે તેને વચ્ચેથી રોકવાનો પ્રયત્ન કરો. જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ તમે પેશાબ રોકવા માટે કર્યો, તે જ તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે. (નોંધ: આ માત્ર સ્નાયુ ઓળખવા માટે જ કરવું, કસરત તરીકે પેશાબ રોકવો નહીં).
ગેસ રોકવાનો પ્રયાસ: કલ્પના કરો કે તમારે ગેસ (Wind) પાસ થતો રોકવો છે. ગુદાના સ્નાયુઓને ઉપરની તરફ ખેંચો.
૨. કસરત કરવાની રીત (સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ)
એકવાર તમે સ્નાયુઓને ઓળખી લો, પછી આ રીતે પ્રેક્ટિસ કરો:
સ્થિતિ: શરૂઆતમાં સૂઈને અથવા બેસીને આ કસરત કરવી સરળ રહેશે.
સંકોચન (Contract): તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ઉપરની તરફ ખેંચો અને તેને ૩ થી ૫ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
ઢીલું છોડવું (Relax): હવે સ્નાયુઓને ૩ થી ૫ સેકન્ડ માટે સંપૂર્ણપણે ઢીલા છોડી દો.
પુનરાવર્તન: આ પ્રક્રિયાને ૧૦ વાર પુનરાવર્તિત કરો.
૩. દિવસનું શેડ્યૂલ
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ૩ વખત (સવારે, બપોરે અને રાત્રે) ૧૦-૧૦ ના સેટ કરો.
કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની સાવચેતીઓ
કેગલ કસરતોમાં લોકો અવારનવાર કેટલીક ભૂલો કરે છે. આ બાબતો ખાસ યાદ રાખો:
શ્વાસ રોકશો નહીં: કસરત કરતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
બીજા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ટાળો: પેટ, સાથળ કે નિતંબના સ્નાયુઓને સખત ન કરો. માત્ર પેલ્વિક ફ્લોર પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
અતિરેક ન કરો: સ્નાયુઓને થકવી નાખવા નહીં, તેનાથી ફાયદાને બદલે નુકસાન થઈ શકે છે.
ખાલી મૂત્રાશય: હંમેશા પેશાબ કર્યા પછી જ કસરત શરૂ કરો.
કેગલ કસરતના ફાયદાઓ
| ફાયદા (સ્ત્રીઓ માટે) | ફાયદા (પુરુષો માટે) |
| ગર્ભાવસ્થા અને ડિલિવરી પછી રિકવરીમાં મદદ. | પ્રોસ્ટેટની સર્જરી પછી પેશાબ પર કાબૂ મેળવવામાં મદદ. |
| પેશાબ લીક થવાની સમસ્યા (SUI) માં રાહત. | ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શન (ED) માં સુધારો. |
| ગર્ભાશયના પ્રોલેપ્સનું જોખમ ઘટાડે છે. | વહેલા સ્ખલન (Premature Ejaculation) ને રોકવામાં મદદ. |
| જાતીય સંતોષમાં વધારો. | મૂત્રાશય પર વધુ સારો કાંટ્રોલ. |
અન્ય પૂરક કસરતો (Pelvic Floor Friendly Exercises)
માત્ર કેગલ જ નહીં, યોગના કેટલાક આસનો પણ પેલ્વિક હેલ્થ માટે અદ્ભુત છે:
બ્રીજ પોઝ (Setu Bandhasana): કમરના ભાગને ઉપર ઉઠાવવાથી પેલ્વિક સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
સ્ક્વોટ્સ (Squats): જો સાચી રીતે કરવામાં આવે, તો તે સમગ્ર લોઅર બોડીને સપોર્ટ કરે છે.
બટરફ્લાય પોઝ (Baddha Konasana): આ પેલ્વિક એરિયામાં બ્લડ સર્ક્યુલેશન વધારે છે.
ક્યારે પરિણામ જોવા મળશે?
કેગલ કસરતો જાદુ નથી; તે સ્નાયુ બનાવવાની પ્રક્રિયા છે. જો તમે નિયમિત રીતે કસરત કરો છો, તો ૪ થી ૮ અઠવાડિયામાં તમને પેશાબ પરના કાબૂમાં અને સ્નાયુઓની મજબૂતીમાં સુધારો દેખાવા લાગશે.
મહત્વની નોંધ: જો તમને કસરત કરતી વખતે દુખાવો થતો હોય અથવા કોઈ ગંભીર મેડિકલ સમસ્યા હોય, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે.
No comments:
Post a Comment