 |
સુપ્ત બદ્ધ કોણાસન |
માસિક ધર્મ (પીરિયડ્સ) એ સ્ત્રીના જીવનનો એક કુદરતી હિસ્સો છે. પરંતુ ઘણી સ્ત્રીઓ માટે આ દિવસો શારીરિક પીડા અને અસ્વસ્થતા લઈને આવે છે. પેટમાં દુખાવો, કમરનો દુખાવો, પગમાં કડતર અને મૂડ સ્વિંગ જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય છે.
ઘણીવાર એવું માનવામાં આવે છે કે પીરિયડ્સ દરમિયાન આરામ કરવો જોઈએ, પરંતુ સંશોધનો દર્શાવે છે કે હળવી કસરત અને યોગ શરીરમાં 'એન્ડોર્ફિન્સ' (Endorphins) નામના હોર્મોન્સ મુક્ત કરે છે, જે કુદરતી પેઈનકિલર તરીકે કામ કરે છે.
નીચે પીરિયડ્સના દુખાવામાં રાહત આપતી શ્રેષ્ઠ કસરતો અને યોગાસનોની વિગતવાર માહિતી આપી છે.
૧. પીરિયડ્સમાં કસરત કરવાના ફાયદા
કસરત કરવાથી માત્ર શારીરિક જ નહીં, પણ માનસિક રાહત પણ મળે છે:
રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો: કસરતથી પેલ્વિક એરિયા (પેડુના ભાગ) માં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે, જે સ્નાયુઓના ખેંચાણને ઓછું કરે છે.
હોર્મોનલ સંતુલન: કસરતથી સ્ટ્રેસ હોર્મોન (કોર્ટિસોલ) ઘટે છે અને ખુશીના હોર્મોન્સ વધે છે.
સોજો ઓછો કરવો: હળવી હિલચાલથી શરીરમાં પાણી ભરાઈ રહેવાની (Bloating) સમસ્યામાં રાહત મળે છે.
૨. રાહત આપતા મુખ્ય યોગાસનો
યોગ એ પીરિયડ્સના દુખાવા માટે રામબાણ ઈલાજ માનવામાં આવે છે. અહીં કેટલાક અસરકારક આસનો છે:
 |
બદ્ધ કોણાસન - Baddha Konasana |
આ આસન પેલ્વિક વિસ્તારને ખોલે છે અને ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.
કેવી રીતે કરવું: જમીન પર સીધા બેસો, બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે જોડો. તમારી એડીને શરીરની જેટલી નજીક લાવી શકાય તેટલી લાવો. ઘૂંટણને હળવેથી નીચેની તરફ દબાવો. ઊંડા શ્વાસ લો.
ફાયદો: તે કમર અને સાથળના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
ચાઈલ્ડ પોઝ (બાલાસન - Balasana)
 |
આ સૌથી આરામદાયક આસન છે જે પીઠના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપે છે.
કેવી રીતે કરવું: ઘૂંટણિયે બેસો (વજ્રાસન) અને ધીમે ધીમે આગળ નમો. તમારું કપાળ જમીનને અડે અને હાથ આગળની તરફ લંબાયેલા હોય તે રીતે રહો.
ફાયદો: તે માનસિક શાંતિ આપે છે અને કમરનો દુખાવો ઘટાડે છે.
કેટ-કાઉ પોઝ (માર્જરી આસન - Marjaryasana)
આ આસન કરોડરજ્જુને લવચીક બનાવે છે અને પેટના સ્નાયુઓને હળવાશ આપે છે.
કેવી રીતે કરવું: હાથ અને ઘૂંટણ પર ઊભા રહો (ગાયની જેમ). શ્વાસ લેતી વખતે પીઠને નીચે નમાવો અને આકાશ તરફ જુઓ (કાઉ પોઝ). શ્વાસ છોડતી વખતે પીઠને ઉપરની તરફ ખેંચો અને નાભિ તરફ જુઓ (કેટ પોઝ).
ફાયદો: ગર્ભાશયના સંકોચનને કારણે થતા દુખાવામાં આ ખૂબ અસરકારક છે.
સુપ્ત બદ્ધ કોણાસન (Reclined Bound Angle Pose)
કેવી રીતે કરવું: બદ્ધ કોણાસનની સ્થિતિમાં રહીને પીઠના બળે સુઈ જવું. જરૂર પડે તો ઘૂંટણ નીચે ઓશીકા મૂકી શકાય.
ફાયદો: આ આસન પેટના નીચેના ભાગમાં થતી ભીંસને દૂર કરે છે.
૩. હળવી એરોબિક કસરતો
જો તમને યોગમાં રસ ન હોય, તો આ હળવી પ્રવૃત્તિઓ પણ કરી શકાય છે:
ચાલવું (Walking): પીરિયડ્સ દરમિયાન ઝડપી દોડવાને બદલે હળવું ચાલવું વધુ ફાયદાકારક છે. ૧૫-૨૦ મિનિટનું ચાલવું તમારા મૂડને સુધારે છે અને સ્નાયુઓને જકડાઈ જતા અટકાવે છે.
હળવું સ્ટ્રેચિંગ: સવારે ઉઠીને આખા શરીરને હળવું ખેંચાણ આપવાથી શરીરમાં સ્ફૂર્તિ આવે છે.
પ્રાણાયામ: અનુલોમ-વિલોમ અને ભ્રામરી પ્રાણાયામ કરવાથી માનસિક તણાવ ઓછો થાય છે, જે પીડા સહન કરવાની ક્ષમતા વધારે છે.
૪. શું ન કરવું જોઈએ? (સાવચેતીઓ)
પીરિયડ્સ દરમિયાન કેટલીક કસરતો ટાળવી જોઈએ જેથી શરીરમાં તકલીફ ન વધે:
વધારે વજન ઉઠાવવું: જિમમાં ભારે વેઈટ લિફ્ટિંગ ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તેનાથી પેટ પર દબાણ વધે છે.
ઈન્વર્ઝન આસનો (Inversions): શીર્ષાસન કે સર્વાંગાસન જેવા આસનો જેમાં પગ ઉપર અને માથું નીચે હોય, તે પીરિયડ્સ દરમિયાન ન કરવા જોઈએ. તેનાથી રક્ત પ્રવાહમાં વિક્ષેપ પડી શકે છે.
વધુ પડતી કાર્ડિયો કસરત: જો તમને ખૂબ થાક લાગતો હોય, તો હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) ન કરવી.
૫. ખોરાક અને અન્ય ટિપ્સ
કસરતની સાથે જો યોગ્ય આહાર લેવામાં આવે તો પરિણામ જલ્દી મળે છે:
હાઇડ્રેશન: પુષ્કળ પાણી પીવો. શરીરમાં પાણીની કમીથી દુખાવો વધી શકે છે.
ગરમ શેક: કસરત કર્યા પછી જો દુખાવો રહેતો હોય, તો ગરમ પાણીની થેલીથી પેટ પર શેક કરવો.
મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન: કેળા, પાલક અને ડાર્ક ચોકલેટ જેવા ખોરાક લેવા જે સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.
અંતિમ વિચાર
દરેક સ્ત્રીનું શરીર અલગ હોય છે. જો તમને અસહ્ય દુખાવો થતો હોય અથવા કસરત કરવાથી તકલીફ વધતી હોય, તો તરત જ અટકી જવું અને તમારા ડોક્ટરની સલાહ લેવી. પીરિયડ્સમાં કસરતનો ઉદ્દેશ્ય ફિટનેસ કરતા આરામ (Relief) વધુ હોવો જોઈએ.
No comments:
Post a Comment