.webp)
બેસવાની સાચી પદ્ધતિ (Postural Correction) |
ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે કમરનો દુખાવો (Back Pain) એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. આજના સમયમાં મોટાભાગના લોકો દિવસના 8 થી 10 કલાક ખુરશી પર બેસીને વિતાવે છે, જેની સીધી અસર કરોડરજ્જુ (Spine) પર પડે છે.
આ લાંબો લેખ તમને કમરના દુખાવાના કારણો સમજાવશે અને તેને રોકવા માટેની વિગતવાર ટિપ્સ આપશે.
ઓફિસમાં કમરના દુખાવાના મુખ્ય કારણો
કમરનો દુખાવો માત્ર વધતી ઉંમરની નિશાની નથી, પરંતુ તે આપણી જીવનશૈલી અને ખોટી આદતોનું પરિણામ છે:
ખોટી રીતે બેસવાની પદ્ધતિ (Poor Posture): ખુરશી પર ઝૂકીને બેસવું અથવા કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન તરફ ગરદન નમાવી રાખવી એ સૌથી મોટું કારણ છે.
એક જ સ્થિતિમાં લાંબો સમય બેસી રહેવું: જ્યારે આપણે લાંબો સમય હલનચલન કર્યા વગર બેસીએ છીએ, ત્યારે કમરના સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે.
બિન-આરામદાયક ફર્નિચર: એવી ખુરશી કે જેમાં કમરને પૂરતો ટેકો ન મળતો હોય.
માનસિક તણાવ: તણાવને કારણે પણ સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ ઉભું થાય છે, જે કમરના દુખાવામાં પરિણમે છે.
કમરના દુખાવાથી બચવા માટેની મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ
૧. બેસવાની સાચી પદ્ધતિ (Postural Correction)
તમે કેવી રીતે બેસો છો તે તમારી કમરના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વનું છે.
પીઠનો ટેકો: તમારી પીઠ ખુરશીના પાછળના ભાગને અડેલી હોવી જોઈએ. જો જરૂર પડે, તો કમરના નીચેના ભાગમાં 'લમ્બર સપોર્ટ' અથવા નાનું ઓશીકું રાખો.
પગની સ્થિતિ: તમારા બંને પગ જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ. પગ પર પગ ચડાવીને (Cross-legged) લાંબો સમય બેસવાનું ટાળો, કારણ કે તે પેલ્વિક હાડકાને અસંતુલિત કરે છે.
ખભા અને ગરદન: ખભાને ઢીલા રાખો અને ગરદનને સીધી રાખો. કાન અને ખભા એક જ લાઈનમાં હોવા જોઈએ.
૨. એર્ગોનોમિક સેટઅપ (Ergonomic Setup)
તમારા ડેસ્ક અને ખુરશીનું સેટિંગ કમરના દુખાવાને રોકવામાં 50% મદદ કરી શકે છે.
મોનિટરનું લેવલ: કમ્પ્યુટરની સ્ક્રીન તમારી આંખોની બરાબર સામે હોવી જોઈએ. જો સ્ક્રીન નીચી હશે, તો તમારે સતત ઝૂકવું પડશે.
કિબોર્ડ અને માઉસ: આ બંને વસ્તુઓ એવી રીતે રાખો કે તમારી કોણી 90 ડિગ્રીના ખૂણે રહે અને કાંડું આરામદાયક સ્થિતિમાં હોય.
૩. દર 30 મિનિટે બ્રેક લો (The 30-Minute Rule)
માનવ શરીર સતત બેસી રહેવા માટે બન્યું નથી.
દર અડધા કલાકે 2 મિનિટ માટે ઊભા થાઓ.
ઓફિસમાં પાણી પીવા માટે જાતે જવું અથવા સહકર્મી સાથે વાત કરવા માટે ચાલીને જવું.
ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલવાની આદત પાડો.
૪. સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ (Stretching at Desk)
તમે ઓફિસમાં બેઠા-બેઠા પણ આ સામાન્ય કસરતો કરી શકો છો:
Neck Stretch: ગરદનને ધીમેથી ડાબે અને જમણે ફેરવો.
Shoulder Rolls: ખભાને ગોળાકાર ફેરવો.
Seated Twist: ખુરશી પર બેઠા બેઠા જ શરીરના ઉપરના ભાગને ધીમેથી ડાબી અને જમણી બાજુ ટ્વિસ્ટ કરો.
જીવનશૈલીમાં જરૂરી ફેરફાર
કમરના દુખાવાને કાયમ માટે દૂર રાખવા માટે માત્ર ઓફિસમાં જ નહીં, પણ ઘરે પણ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
૫. નિયમિત વ્યાયામ અને યોગ
ભુજંગાસન (Cobra Pose): આ આસન કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે.
માર્જરાસન (Cat-Cow Stretch): પીઠના સ્નાયુઓમાં લવચીકતા લાવે છે.
પ્લેન્ક (Plank): પેટના સ્નાયુઓ (Core muscles) મજબૂત હોય તો કમર પર ઓછો ભાર પડે છે.
૬. યોગ્ય પગરખાંની પસંદગી
ખૂબ ઊંચી એડીના સેન્ડલ કે હીલ્સ પહેરવાથી શરીરનું સંતુલન બગડે છે અને કમર પર દબાણ આવે છે. ઓફિસ માટે આરામદાયક અને ફ્લેટ પગરખાં પસંદ કરો.
૭. વજન નિયંત્રણ
જો તમારું વજન વધારે હોય, ખાસ કરીને પેટના ભાગે, તો તે કરોડરજ્જુને આગળની તરફ ખેંચે છે, જેનાથી કમરનો નીચેનો ભાગ (Lower Back) દુખવા લાગે છે.
૮. કેલ્શિયમ અને વિટામિન D
હાડકાંની મજબૂતી માટે આહારમાં દૂધ, પનીર, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને થોડો સમય સૂર્યપ્રકાશ લેવો જરૂરી છે. વિટામિન D ની ઉણપ ભારતમાં કમરના દુખાવાનું મુખ્ય કારણ છે.
ઓફિસમાં શું ન કરવું? (Don’ts)
ફોન ગરદન અને ખભા વચ્ચે દબાવીને વાત ન કરો: આનાથી ગરદન અને ઉપરની કમરમાં ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે. હેન્ડ્સ-ફ્રી અથવા હેડસેટનો ઉપયોગ કરો.
ભારે સામાન અચાનક ન ઉઠાવો: જો ઓફિસમાં કોઈ ફાઈલનું બોક્સ ઉઠાવવાનું હોય, તો કમરથી વળવાને બદલે ઘૂંટણથી વળીને ઉઠાવો.
સોફા પર બેસીને લેપટોપ ન વાપરો: ઘરેથી કામ કરતી વખતે (Work from home) સોફા કે બેડ પર બેસીને કામ કરવાનું ટાળો. હંમેશા ટેબલ-ખુરશીનો ઉપયોગ કરો.
નિષ્કર્ષ
કમરનો દુખાવો એ રાતોરાત થતી સમસ્યા નથી, પરંતુ ખોટી આદતોનું પરિણામ છે. જો તમે તમારી બેસવાની રીતમાં સુધારો કરશો, નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ કરશો અને થોડું ચાલવાનું રાખશો, તો તમે ચોક્કસપણે આ સમસ્યામાંથી મુક્તિ મેળવી શકશો. યાદ રાખો, "Prevention is better than cure" (નિવારણ એ ઇલાજ કરતા શ્રેષ્ઠ છે).
ત્વરિત રાહત માટે શું કરવું?
જો તમને અત્યારે દુખાવો થઈ રહ્યો હોય, તો:
ગરમ પાણીનો શેક કરો.
હળવા હાથે આયુર્વેદિક તેલથી માલિશ કરો.
જો દુખાવો પગમાં ઉતરી રહ્યો હોય (Sciatica), તો વિલંબ કર્યા વગર ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો.
No comments:
Post a Comment