ઘૂંટણના દુખાવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી કસરતો

ઘૂંટણના દુખાવા  માટે ઘરે કરી શકાય તેવી  કસરતો

 ઘૂંટણનો દુખાવો, ખાસ કરીને ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ (Osteoarthritis), ઉંમર વધવાની સાથે એક સામાન્ય સમસ્યા બની જાય છે. જ્યારે ઘૂંટણના સાંધા વચ્ચેનું ગાદી જેવું પડ (Cartilage) ઘસાઈ જાય છે, ત્યારે હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાય છે, જેનાથી સોજો અને અસહ્ય દુખાવો થાય છે.

ઘણા લોકો માને છે કે દુખાવો હોય ત્યારે આરામ કરવો જોઈએ, પરંતુ સત્ય એ છે કે યોગ્ય કસરત એ જ આનો શ્રેષ્ઠ ઈલાજ છે. કસરત કરવાથી ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, જે સાંધા પર આવતા દબાણને ઘટાડે છે.

નીચે ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ માટે ઘરે કરી શકાય તેવી શ્રેષ્ઠ કસરતો અને સાવચેતીઓની વિગતવાર માહિતી આપી છે.

---

૧. કસરત શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો

કસરત સીધી શરૂ કરવાને બદલે આ ગાઈડલાઈન્સ અનુસરો:

• વોર્મ-અપ: કસરત પહેલા ૫ મિનિટ હળવું ચાલવું અથવા પગ હલાવવા જરૂરી છે.

• ધીમી શરૂઆત: શરૂઆતમાં ઓછા રેપિટિશન કરો અને ધીમે-ધીમે વધારો.

• દુખાવાને સમજો: કસરત વખતે થોડી ખેંચાણ અનુભવાય તે સામાન્ય છે, પણ જો તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત જ અટકી જાવ.

• નિયમિતતા: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૪ થી ૫ દિવસ કસરત કરવાનો આગ્રહ રાખો.

---

૨. સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરતો (Strengthening Exercises)

આ કસરતો ઘૂંટણને સપોર્ટ આપતા સ્નાયુઓ (Quadriceps અને Hamstrings) ને મજબૂત કરે છે.

ક. ક્વોડ્રિસેપ્સ સેટ્સ (Quadriceps Sets)

આ સૌથી સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત છે.

1. જમીન પર કે પલંગ પર પગ લાંબા કરીને બેસો.

2. એક ટુવાલને રોલ કરીને ઘૂંટણની નીચે મૂકો.

3. હવે ઘૂંટણથી ટુવાલને નીચેની તરફ દબાવો.

4. ૫ સેકન્ડ સુધી દબાવી રાખો અને પછી ઢીલું છોડો.

5. આમ ૧૦-૧૫ વખત બંને પગે કરો.

ખ. સ્ટ્રેટ લેગ રેઝ (Straight Leg Raise)

1. પીઠના બળે સીધા સૂઈ જાઓ. એક પગ ઘૂંટણથી વાળો અને બીજો સીધો રાખો.

2. સીધા રાખેલા પગને ધીમેથી આશરે ૬ થી ૧૦ ઈંચ ઊંચો કરો.

3. ૫ સેકન્ડ હવામાં રોકો અને પછી ધીમેથી નીચે લાવો.

4. યાદ રાખો કે કમર જમીન સાથે જોડાયેલી રહેવી જોઈએ.

ગ. હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ (Hamstring Curls)

1. એક ખુરશીનો ટેકો લઈને સીધા ઊભા રહો.

2. ધીમેથી એક પગ પાછળની તરફ વાળો (જાણે તમે એડીને નિતંબ અડકાડવા માંગતા હોવ).

3. ૫ સેકન્ડ રોકો અને પછી નીચે લાવો.

4. આ કસરત સૂઈને પણ કરી શકાય છે.

---

૩. લવચીકતા વધારવા માટેની કસરતો (Flexibility & Stretching)

સાંધા જકડાઈ ન જાય તે માટે સ્ટ્રેચિંગ ખૂબ જરૂરી છે.

ક. હીલ એન્ડ કેલ્ફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretch)

1. દીવાલ પાસે ઊભા રહો અને બંને હાથ દીવાલ પર રાખો.

2. એક પગ પાછળ લઈ જાઓ અને એડી જમીન પર અડકેલી રાખો.

3. આગળના પગને ઘૂંટણથી વાળો જેથી પાછળના પગની પિંડીમાં ખેંચાણ અનુભવાય.

4. ૩૦ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.

ખ. બેઠાં-બેઠાં સ્ટ્રેચિંગ

1. ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.

2. એક પગને હવામાં સીધો કરો અને પંજાને તમારી તરફ ખેંચો.

3. આનાથી ઘૂંટણની પાછળના સ્નાયુઓ ખુલશે.

---

૪. કાર્યકારી કસરતો (Functional Exercises)

આ કસરતો રોજિંદા જીવનની હલનચલનને સરળ બનાવે છે.

ક. સીટ-ટુ-સ્ટેન્ડ (Sit-to-Stand)

1. એક મજબૂત ખુરશી પર બેસો.

2. હાથનો ટેકો લીધા વગર ધીમેથી ઊભા થવાનો પ્રયત્ન કરો.

3. ફરી ધીમેથી બેસી જાઓ.

4. જો શરૂઆતમાં તકલીફ હોય તો હાથનો ટેકો લઈ શકાય છે.

ખ. સ્ટેપ અપ્સ (Step-ups)

1. સીડીના પહેલા પગથિયા પર એક પગ મૂકો.

2. બીજો પગ પણ ઉપર લાવો અને પછી એક પછી એક નીચે ઉતારો.

3. આનાથી સંતુલન વધશે અને ઘૂંટણની કાર્યક્ષમતા સુધરશે.

---

૫. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને ટિપ્સ

માત્ર કસરત જ પૂરતી નથી, સાથે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું પણ અનિવાર્ય છે:

મુદ્દો	વિગત
વજન નિયંત્રણ	વજનમાં ૧ કિલોનો ઘટાડો ઘૂંટણ પરથી ૪ કિલો જેટલું દબાણ ઓછું કરે છે.
ગરમ/ઠંડો શેક	સોજો હોય તો બરફનો શેક (Cold Pack) અને જો જકડાઈ ગયા હોય તો ગરમ પાણીનો શેક કરો.
યોગ્ય પગરખાં	નરમ અને આરામદાયક તળિયાવાળા ચંપલ પહેરો. હાઈ હીલ્સ ટાળો.
આહાર	આહારમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન-ડી અને ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ (અખરોટ, અળસી) નો સમાવેશ કરો.

---

૬. ક્યારે કસરત ન કરવી?

જો તમને નીચેના લક્ષણો દેખાય, તો કસરત રોકીને ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો:

• ઘૂંટણમાં અચાનક તીવ્ર દુખાવો થવો.

• ઘૂંટણ પાસે લાલ પડવું કે ખૂબ ગરમ લાગવું.

• ચાલતી વખતે સાંધામાંથી જોરદાર અવાજ આવવો (Locking sound).

• પગમાં નબળાઈ અનુભવવી જેથી પડી જવાનો ડર લાગે.

---

નિષ્કર્ષ

ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસનો કોઈ કાયમી 'જાદુઈ' ઈલાજ નથી, પરંતુ નિયમિત કસરત દ્વારા તમે ઓપરેશન વગર લાંબુ અને પીડામુક્ત જીવન જીવી શકો છો. ધીરજ રાખો, કારણ કે સ્નાયુ મજબૂત થતા ૪ થી ૬ અઠવાડિયાનો સમય લાગે છે.